盆底运动在男性中存在形象问题。人们普遍认为它们是推荐给产后女性的东西，这就是为什么大多数愿意在杠铃下度过一个小时的男性从未训练过具有随机对照试验证据支持的勃起、射精控制和膀胱功能的肌肉群。
证据是真实的，技术是具体的，而且错误的做法很常见，以至于大部分认为凯格尔运动无效的男性只是挤压了错误的肌肉。本指南涵盖了解剖学、证据、正确的技术和渐进的十二周计划。
男性盆底有什么作用
盆底是一个肌肉吊床，悬挂在前面的耻骨和后面的尾骨之间，支撑膀胱和肠道。两块肌肉对于性功能最重要。
球海绵体肌。 环绕阴茎根部。在勃起过程中，它会压缩背深静脉，帮助将血液滞留在勃起室中，并且在射精时有节奏地收缩。它也是排尿后从尿道排出最后一滴尿液的肌肉。
坐骨海绵体肌。 附着在阴茎的内根——脚上。收缩会增加勃起室内的压力并有助于增加硬度，尤其是在根部。
换句话说，将血流转化为僵化的静脉闭塞机制部分是肌肉性的，而且这种肌肉是可以训练的。这就是男性盆底训练的全部生理学论点。
证据表明什么
勃起功能障碍. Dorey 及其同事进行的一项随机对照试验将盆底肌肉训练与单独的生活方式建议对患有 ED 的男性进行了比较，发现训练组中很大一部分男性恢复了正常的勃起功能，其他人的勃起功能也得到了进一步改善。随后的评论支持盆底训练作为合理的一线或辅助选择，特别是对于勃起良好但很快消退的男性，这是暗示静脉渗漏的模式。我们的概述 勃起功能障碍 涵盖了与其他治疗方法相适应的情况。
早泄. 对患有终生早泄的男性进行的盆底康复试验表明，阴道内射精潜伏时间显着增加，在一些研究中从不到一分钟到几分钟，并在随访中持续。这是具有这种支持水平的少数无药物干预措施之一，它补充了我们的文章中描述的行为技术 解决早泄.
空虚后运球。 离开厕所一分钟后发生的漏尿是由于尿液残留在尿道球部引起的。盆底收缩可以将其排出，而训练可以可靠地改善这一点。它通常是反应最快的症状。
前列腺切除术后失禁。 最有力的证据基础。盆底训练最好在手术前开始，是根治性前列腺切除术后康复的标准做法，可以缩短失禁时间。
寻找合适的肌肉
这是大多数男人都会犯的错误。三种靠谱的方法：
尿液停止测试，仅一次。 小便时，中途停止尿流。你使用的肌肉就是你正在训练的肌肉。仅将此用作识别测试，而不是练习。反复中断排尿会干扰正常的膀胱排空。
风测试。 拧紧，就像防止自己放风一样。这种收缩涉及骨盆底后部。
镜子测试。 赤身裸体站在镜子前，收缩，就像向上抬起阴茎和睾丸一样，不要移动任何其他东西。您应该看到阴茎根部轻微向上运动和阴囊抬起。这是您拥有合适肌肉的最可靠的确认。
什么东西不应该动
如果你的臀部收紧，大腿收紧，腹部明显绷紧，或者屏住呼吸，那么你正在招募错误的肌肉。正确的收缩是内部的，除了上述的小升力之外，几乎看不见。整个过程保持正常呼吸。
两种收缩类型
两者都是必需的，因为它们训练不同的肌肉纤维类型。
缓慢保持 增强负责持续支撑的慢肌纤维的耐力。收缩，保持数五到十，然后在相同的时间内完全放松。
快速轻弹 训练快肌纤维，参与射精过程中所需的快速反应，并防止咳嗽时渗漏。用力收缩并立即释放，每秒一次。
放松阶段和收缩阶段一样重要。无法完全放松的盆底可能会成为问题而不是解决方案，从而导致盆腔疼痛和排尿困难。
为期十二周的计划
第 1 至 2 周，寻找和感受。 仰卧，膝盖弯曲，这是最简单的姿势，因为重力不会对您产生不利影响。每天三节课。每次训练：八次慢速保持三到五秒，然后八次快速轻弹。至少保持住的时间就休息。
第 3 至 6 周，构建。 进展到坐着。每天三节课。每次训练：十次缓慢保持五到八秒，然后十次快速轻弹。如果十次保持很容易，请延长保持而不是增加重复次数。
第 7 至 10 周，站立和整合。 站立明显困难。每天三节课。每次训练：十次慢速保持八到十秒，十次快速轻弹，最后一次较长的保持二十到三十秒。
第 11 周至第 12 周及以后，功能性使用。 每天保持两到三次，并增加功能性收缩：咳嗽、打喷嚏或举重前支撑骨盆底，小便后用力收缩以清理尿道。这也是该技术在性交过程中发挥作用的地方，通过收缩来帮助保持僵硬或延迟射精。
维护。 像任何肌肉一样，如果训练停止，增益就会逆转。一旦获得想要的结果，每天两次疗程即可维持它。
结果时间表
| 症状 | 典型的第一次改进 | 全面受益 |
|---|---|---|
| 空虚后运球 | 2至4周 | 6至8周 |
| 射精控制 | 6至8周 | 3至6个月 |
| 勃起硬度或维持 | 8至12周 | 4至6个月 |
任何承诺一周内取得成果的人都是在卖东西。这是力量训练，并且遵循与其他训练相同的时间表。
常见错误
- 挤压臀部或腹部。 最常见的错误，这意味着目标肌肉几乎没有工作。
- 屏住呼吸。 正常呼吸，并考虑在宫缩时呼气。
- 过度训练。 这里并不是越多越好。过度训练而没有充分放松会导致盆底肌张力过高，导致盆腔疼痛、排尿犹豫，讽刺的是，还会导致性功能恶化。
- 跳过放松阶段。 肌肉必须在重复之间完全恢复到基线。
- 反复停止尿流作为锻炼。 作为一次性识别测试很好，而不是作为培训。
- 停下来太早了。 大多数报告没有获益的男性在第三周就停止了。
破坏整个计划的常见技术错误
即使采用上述十二周的结构，一些重复出现的错误也解释了为什么大多数男性在经过数月明显的勤奋努力后仍没有获益。
用更大、更容易的肌肉代替目标肌肉。 臀肌和内收肌很大，很容易感觉到并且很容易募集，特别是在长时间训练中出现疲劳时。涉及臀部或大腿任何可见运动的收缩已经远离骨盆底，转向对勃起功能或射精控制没有任何作用的肌肉。定期返回镜子测试，即使经过几周的训练，也可以在这种漂移成为习惯模式之前抓住它。
混淆强度和持续时间。 一些男性将“保持十秒”解释为在整个时间内尽可能用力挤压的指令，这会在几次重复内使肌肉疲劳，并鼓励周围肌肉进行补偿。准确地保持完整计数的适度、可持续的收缩比中途崩溃的最大努力更有效地训练肌肉。
仅在一个位置进行训练。 躺着时可靠的收缩通常在站立时完全消失，因为重力会增加负荷，而且肌肉从未被要求对抗它。正如十二周的结构一样，通过躺着、坐着和站立来进步并不是可选的修饰，而是该计划的一部分，使力量可以在真实情况下使用，包括在性爱过程中。
将该计划视为一次性课程而不是持续培训。 有些男性完成十二周后，感觉有所改善，然后完全停止，期望这种效果会像完成抗生素疗程一样无限期地持续下去。肌肉力量，包括骨盆底力量，在停止后几周内就会减弱。每天两次的维护阶段并不是一个可选的额外项目，它可以防止十二周的工作被浪费。
忽视疼痛是坚持下去的标志。 训练期间或训练后出现的任何骨盆、会阴或睾丸疼痛都是停止并重新评估的信号，而不是加强训练的迹象。这是盆底过度活跃最常见的发展方式之一，一旦形成，预防比治疗容易得多。
练习的方式不一致而不是不正确。 大多数情况下，每天进行三堂课，偶尔缺席一天，也是有效的。周六进行十次训练并不会产生同等的适应效果，因为力量的增强，更重要的是，性爱过程中功能性使用基础的运动控制的改善，取决于有规律的、间隔的重复，而不仅仅是每周的总训练量。
在假设盆底训练对你根本不起作用之前解决这些错误将解决大多数男性的问题。对于剩下的时间，与骨盆健康物理治疗师进行一次会议，最好是通过生物反馈来确认正确的肌肉正在收缩，最终解决问题。
当骨盆底训练不是答案时
凯格尔运动并不通用。如果出现以下情况，请勿单独依赖它们：
- 您有骨盆疼痛、排尿犹豫或排空不完全的感觉。这些可能表明盆底过度活跃，正确的治疗方法是放松和放松训练，最好是由骨盆健康物理治疗师进行，而不是更多的强化训练。
- 您的勃起功能障碍为中度至重度，或者您患有糖尿病、已确诊的血管疾病或晨勃缺失。培训是有用的辅助手段，但不能替代评估。看 是什么原因导致勃起功能障碍.
- 您有明显的泌尿系统症状、尿液或精液中带血或疼痛，所有这些都需要首先进行诊断。
如果您在尝试两周后仍无法确定正确的收缩，骨盆健康物理治疗师可以确认该技术，有时还可以通过生物反馈来确认。掌握正确的技术比数月热情的错误练习更有价值。
在新加坡接受评估
Hisential 为来自新加坡各地的男性治疗勃起功能障碍、早泄和泌尿系统症状，盆底训练通常是计划的一部分，而不是全部。评估确定单独的训练对于您的情况是否现实，或者是否有其他原因导致症状。排查前GST之后的咨询是从S$50开始，诊所在靠近Orchard MRT的Orchard Road上。
常见问题
我怎么知道我正在正确地做凯格尔运动？
站在镜子前收缩，就像抬起阴茎和睾丸一样。您应该看到阴茎根部轻微抬起，阴囊上升，臀部、大腿或腹部没有运动，也没有屏气。
凯格尔运动多久才能改善我的勃起？
如果您每天持续训练 3 次，预计需要 8 到 12 周的时间才能看到第一次明显的变化，最长需要 6 个月才能完全受益。排空后运球通常会更快地改善，通常在一个月内。
我可以做太多凯格尔运动吗？
是的。重复训练之间没有充分放松的过度训练会导致骨盆底过度活跃、紧张，从而导致骨盆疼痛、排尿困难和性功能恶化。如果您出现这些症状，请停止并接受评估。
凯格尔运动对早泄有帮助吗？
对患有终生早泄的男性进行的盆底康复试验表明，射精潜伏期显着增加，并且在随访中持续存在。将训练与行为技巧相结合比单独使用任何一种方法效果更好。
运动时应该中途停尿吗？
使用一次来识别正确的肌肉，然后停止。反复中断尿流会干扰正常的膀胱排空，这不是合适的训练方法。
如果我的勃起功能障碍是由糖尿病引起的，凯格尔运动会有帮助吗？
它们可能会有所帮助，特别是如果您的勃起很快消失，但它们无法解决糖尿病神经和小血管损伤的问题。进行适当的评估并同时治疗潜在的病症。
参考
- Dorey G et al., Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction.
- Pastore AL et al., Pelvic floor muscle rehabilitation for lifelong premature ejaculation, randomised trial.
- 欧洲泌尿外科协会，非神经源性男性下尿路症状指南。
- Cochrane 综述，前列腺切除术后尿失禁的保守治疗。