Senaman Kegel untuk Lelaki: Latihan Lantai Pelvis untuk Ereksi, Ejakulasi dan Kawalan Pundi kencing

Senaman lantai pelvis mempunyai masalah imej di kalangan lelaki. Mereka secara meluas diandaikan sebagai sesuatu yang disyorkan kepada wanita selepas bersalin, itulah sebabnya kebanyakan lelaki yang dengan senang hati akan menghabiskan satu jam di bawah barbell tidak pernah melatih kumpulan otot dengan bukti percubaan terkawal rawak di belakangnya untuk ereksi, kawalan ejakulasi dan fungsi pundi kencing.

Buktinya adalah nyata, tekniknya khusus, dan melakukan kesalahan adalah perkara biasa sehingga sebahagian besar lelaki yang menyimpulkan Kegels tidak berfungsi hanya meremas otot yang salah. Panduan ini merangkumi anatomi, bukti, teknik yang betul dan program dua belas minggu yang progresif.

Apa yang dilakukan oleh lantai pelvis lelaki

Lantai pelvis ialah buaian otot yang disangkut di antara tulang kemaluan di hadapan dan tulang ekor di belakang, menyokong pundi kencing dan usus. Dua otot paling penting untuk fungsi seksual.

Bulbocavernosus. Membungkus di sekitar pangkal zakar. Semasa ereksi ia memampatkan urat dorsal dalam, membantu memerangkap darah dalam ruang erektil, dan ia mengecut secara berirama semasa ejakulasi. Ia juga merupakan otot yang mengeluarkan titisan terakhir air kencing dari uretra selepas membuang air kecil.

Ischiocavernosus. Melekat pada crura, akar dalaman zakar. Penguncupan meningkatkan tekanan di dalam ruang erektil dan menyumbang kepada ketegaran, terutamanya di pangkal.

Dalam erti kata lain, mekanisme veno-oklusif yang mengubah aliran darah menjadi ketegaran sebahagiannya berotot, dan otot itu boleh dilatih. Ini adalah hujah fisiologi keseluruhan untuk latihan lantai panggul pada lelaki.

Apa yang ditunjukkan oleh bukti

Disfungsi erektil. Percubaan terkawal rawak oleh Dorey dan rakan sekerja membandingkan latihan otot lantai pelvis dengan nasihat gaya hidup sahaja pada lelaki dengan ED, dan mendapati bahawa sebahagian besar lelaki dalam kumpulan latihan memperoleh semula fungsi ereksi normal, dengan peningkatan selanjutnya pada orang lain. Tinjauan berikutnya telah menyokong latihan lantai pelvis sebagai pilihan baris pertama atau tambahan yang munasabah, terutamanya bagi lelaki yang ereksinya baik tetapi cepat pudar, yang merupakan corak yang menunjukkan kebocoran vena. Gambaran keseluruhan kami tentang disfungsi erektil meliputi tempat ini sesuai bersama rawatan lain.

Pancutan pramatang. Ujian pemulihan lantai pelvis pada lelaki dengan ejakulasi pramatang sepanjang hayat telah melaporkan peningkatan bermakna dalam masa latensi ejakulasi intravaginal, dalam beberapa kajian dari bawah menyelesaikan ejakulasi pramatang.

Mengelecek selepas kekosongan. Kebocoran yang berlaku seminit selepas keluar dari tandas disebabkan oleh air kencing yang tinggal di dalam uretra bulbar. Penguncupan lantai pelvis menghilangkannya, dan latihan memperbaikinya dengan pasti. Ia selalunya merupakan simptom terpantas untuk bertindak balas.

Inkontinens selepas prostatektomi. Asas bukti yang paling kukuh. Latihan lantai panggul, sebaik-baiknya dimulakan sebelum pembedahan, adalah amalan standard dalam pemulihan selepas prostatektomi radikal dan memendekkan masa untuk kontinensia.

Mencari otot yang betul

Di sinilah kebanyakan lelaki silap. Tiga kaedah yang boleh dipercayai:

Ujian hentian air kencing, sekali sahaja. Semasa membuang air kecil, hentikan aliran di tengah. Otot yang anda gunakan adalah yang anda latih. Gunakan ini sebagai ujian pengenalan sahaja, bukan sebagai latihan. Mengganggu kencing berulang kali boleh mengganggu pengosongan pundi kencing yang normal.

Ujian angin. Kencangkan seolah-olah menghalang diri daripada berlalu angin. Pengecutan itu melibatkan lantai pelvis posterior.

Ujian cermin. Berdiri telanjang di hadapan cermin, mengecut seolah-olah mengangkat zakar dan buah zakar anda ke atas tanpa menggerakkan apa-apa lagi. Anda akan melihat pergerakan kecil ke atas pada pangkal zakar dan angkat skrotum. Ini adalah pengesahan yang paling boleh dipercayai bahawa anda mempunyai otot yang betul.

Apa yang tidak boleh bergerak

Jika punggung anda mengepal, paha anda mengetatkan, perut anda kelihatan pendakap, atau anda menahan nafas, anda merekrut otot yang salah. Penguncupan yang betul adalah dalaman dan hampir tidak kelihatan selain daripada lif kecil yang diterangkan di atas. Bernafas secara normal sepanjang masa.

Kedua-dua jenis penguncupan

Kedua-duanya diperlukan, kerana mereka melatih jenis serat otot yang berbeza.

Pegang perlahan membina daya tahan dalam gentian berkedut perlahan yang bertanggungjawab untuk sokongan yang berterusan. Kontrak, tahan selama kiraan lima hingga sepuluh, kemudian berehat sepenuhnya untuk tempoh yang sama.

Kupasan pantas melatih gentian berkedut cepat yang terlibat dalam tindak balas pantas yang diperlukan semasa ejakulasi dan untuk mengelakkan kebocoran semasa batuk. Kontrak keras dan lepaskan serta-merta, satu sesaat.

Fasa relaksasi sama pentingnya dengan penguncupan. Lantai pelvis yang tidak boleh berehat sepenuhnya boleh menjadi masalah dan bukannya penyelesaian, menyumbang kepada sakit pelvis dan kesukaran membuang air kecil.

Program dua belas minggu

Minggu 1 hingga 2, mencari dan merasakan. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kedudukan paling mudah kerana graviti tidak bekerja terhadap anda. Tiga sesi setiap hari. Setiap sesi: lapan penahanan perlahan selama tiga hingga lima saat, kemudian lapan kupasan pantas. Rehat sekurang-kurangnya selagi anda memegang.

Minggu 3 hingga 6, bangunan. Kemajuan untuk duduk. Tiga sesi setiap hari. Setiap sesi: sepuluh penahanan perlahan selama lima hingga lapan saat, kemudian sepuluh kupasan pantas. Jika sepuluh penahanan mudah, lanjutkan penahanan daripada menambah ulangan.

Minggu 7 hingga 10, berdiri dan menyepadukan. Berdiri jauh lebih sukar. Tiga sesi setiap hari. Setiap sesi: sepuluh penahanan perlahan selama lapan hingga sepuluh saat, sepuluh kupasan pantas dan satu penahanan lebih lama selama dua puluh hingga tiga puluh saat pada penghujungnya.

Minggu 11 hingga 12 dan seterusnya, penggunaan berfungsi. Kekalkan dua hingga tiga sesi setiap hari dan tambahkan kontraksi berfungsi: tahan lantai pelvis sebelum batuk, bersin atau mengangkat, dan gunakan kontraksi yang kuat selepas membuang air kecil untuk membersihkan uretra. Di sini juga teknik ini boleh digunakan semasa hubungan seks, mengecut untuk membantu mengekalkan ketegaran atau melambatkan ejakulasi.

Penyelenggaraan. Seperti mana-mana otot, keuntungan terbalik jika latihan berhenti. Sebaik sahaja anda mempunyai hasil yang anda inginkan, dua sesi setiap hari mengekalkannya.

Garis masa untuk keputusan

simptom	Penambahbaikan pertama yang biasa	Manfaat penuh
Mengelecek selepas kekosongan	2 hingga 4 minggu	6 hingga 8 minggu
Kawalan ejakulasi	6 hingga 8 minggu	3 hingga 6 bulan
Ketegasan atau penyelenggaraan ereksi	8 hingga 12 minggu	4 hingga 6 bulan

Sesiapa yang menjanjikan hasil dalam seminggu sedang menjual sesuatu. Ini adalah latihan kekuatan, dan ia mengikut garis masa yang sama seperti yang lain.

Kesilapan biasa

• Memicit punggung atau perut. Kesilapan yang paling kerap, dan ini bermakna otot sasaran hampir tidak berfungsi.
• Menahan nafas. Bernafas secara normal, dan pertimbangkan untuk menghembus nafas semasa kontraksi.
• Latihan berlebihan. Lebih banyak tidak lebih baik di sini. Latihan yang berlebihan tanpa kelonggaran yang mencukupi boleh menghasilkan lantai pelvis hipertonik, menyebabkan sakit pelvis, teragak-agak kencing dan, ironinya, fungsi seksual yang lebih teruk.
• Melangkau fasa relaksasi. Otot mesti kembali sepenuhnya ke garis dasar antara ulangan.
• Berulang kali menghentikan aliran air kencing sebagai senaman. Baik sebagai ujian pengenalan sekali sahaja, bukan sebagai latihan.
• Berhenti terlalu awal. Kebanyakan lelaki yang melaporkan tiada faedah berhenti pada minggu ketiga.

Ralat teknik biasa yang menjejaskan keseluruhan program

Walaupun dengan struktur dua belas minggu di atas, segelintir kesilapan berulang menjelaskan kebanyakan lelaki yang tidak melaporkan sebarang faedah selepas berbulan-bulan berusaha dengan gigih.

Menggantikan otot yang lebih besar dan lebih mudah untuk sasaran. Otot gluteal dan adductor adalah besar, mudah dirasai dan menarik untuk diambil, terutamanya apabila keletihan berlaku semasa sesi yang lebih lama. Penguncupan yang melibatkan sebarang pergerakan yang boleh dilihat pada punggung atau peha telah menjauh dari lantai pelvis dan ke arah otot yang tidak melakukan apa-apa untuk fungsi ereksi atau kawalan ejakulasi. Kembali ke ujian cermin secara berkala, walaupun selepas berminggu-minggu latihan, tangkap drift ini sebelum ia menjadi corak kebiasaan.

Keamatan mengelirukan dengan tempoh. Sesetengah lelaki mentafsirkan "tahan selama sepuluh saat" sebagai arahan untuk memerah sekuat mungkin untuk tempoh penuh, yang meletihkan otot dalam beberapa pengulangan dan menggalakkan pampasan daripada otot sekeliling. Penguncupan sederhana dan mampan yang dipegang dengan tepat untuk kiraan penuh melatih otot dengan lebih berkesan daripada usaha maksimum yang runtuh separuh jalan.

Latihan hanya dalam satu kedudukan. Kontraksi yang boleh dipercayai semasa berbaring selalunya hilang sepenuhnya apabila berdiri, kerana graviti menambah beban dan kerana otot tidak pernah diminta untuk bekerja menentangnya. Maju melalui pembohongan, duduk dan berdiri, seperti yang dilakukan oleh struktur dua belas minggu, bukanlah pilihan menggilap, ia adalah sebahagian daripada program yang menjadikan kekuatan boleh digunakan dalam situasi sebenar, termasuk semasa hubungan seks.

Merawat program sebagai kursus sekali sahaja dan bukannya latihan berterusan. Sesetengah lelaki melengkapkan dua belas minggu, merasakan peningkatan, dan berhenti sepenuhnya, mengharapkan keuntungan berterusan selama-lamanya seperti kursus antibiotik yang lengkap. Kekuatan otot, termasuk kekuatan lantai pelvis, berkurangan dalam beberapa minggu selepas berhenti. Fasa penyelenggaraan dua sesi setiap hari bukanlah tambahan pilihan, ia adalah apa yang mengekalkan dua belas minggu kerja daripada sia-sia.

Mengabaikan kesakitan sebagai tanda untuk menolak. Sebarang sakit pelvis, perineum atau testis yang timbul semasa atau selepas latihan adalah isyarat untuk berhenti dan menilai semula, bukan petunjuk untuk berlatih lebih keras. Ini adalah salah satu cara yang lebih biasa untuk lantai pelvis yang terlalu aktif berkembang, dan ia adalah jauh lebih mudah untuk mencegah daripada merawat setelah ditubuhkan.

Melakukan latihan secara tidak konsisten dan bukannya salah. Tiga sesi hampir setiap hari, dengan sekali-sekala terlepas hari, berfungsi. Sepuluh sesi pada hari Sabtu kerana minggu yang terlepas daripada anda tidak menghasilkan penyesuaian yang setara, kerana kekuatan bertambah dan, yang lebih penting, kawalan motor yang dipertingkatkan yang mendasari penggunaan berfungsi semasa hubungan seks, bergantung pada pengulangan biasa dan jarak berbanding jumlah volum mingguan sahaja.

Mengatasi kesilapan ini sebelum menganggap latihan lantai pelvik tidak berkesan untuk anda akan menyelesaikan masalah bagi kebanyakan lelaki. Untuk selebihnya, sesi dengan ahli fisioterapi kesihatan pelvis, sebaik-baiknya dengan biomaklum balas untuk mengesahkan otot yang betul mengecut, menyelesaikan soalan secara muktamad.

Apabila latihan lantai pelvik bukan jawapannya

Kegels tidak universal. Jangan bergantung kepada mereka sahaja jika:

• Anda mengalami sakit pelvis, teragak-agak kencing atau sensasi pengosongan yang tidak lengkap. Ini boleh menunjukkan lantai pelvis yang terlalu aktif, di mana rawatan yang betul adalah relaksasi dan latihan ke bawah, sebaik-baiknya dengan ahli fisioterapi kesihatan pelvis, bukan lebih menguatkan.
• Disfungsi erektil anda adalah sederhana hingga teruk, atau anda menghidap kencing manis, penyakit vaskular atau tidak ada ereksi pagi. Latihan adalah tambahan yang berguna tetapi bukan pengganti untuk penilaian. Lihat apa yang menyebabkan ED.
• Anda mempunyai simptom kencing yang ketara, darah dalam air kencing atau air mani, atau sakit, semuanya memerlukan diagnosis terlebih dahulu.

Jika anda tidak dapat mengenal pasti pengecutan yang betul selepas dua minggu mencuba, ahli fisioterapi kesihatan pelvis boleh mengesahkan teknik tersebut, kadangkala dengan biofeedback. Mendapatkan teknik yang betul bernilai lebih daripada berbulan-bulan latihan salah yang bersemangat.

Mendapat penilaian di Singapura

Hisential melihat lelaki dari seluruh Singapura mengalami disfungsi erektil, ejakulasi pramatang dan simptom kencing, dan latihan lantai pelvik sering menjadi sebahagian daripada rancangan dan bukannya keseluruhannya. Penilaian menentukan sama ada latihan sahaja adalah realistik dalam kes anda atau sama ada sesuatu yang lain mendorong gejala. Perundingan adalah daripada S$50 selepas GST sebelum penyiasatan, dan klinik terletak di Orchard Road berhampiran dengan Orchard MRT.

Soalan lazim

Bagaimanakah saya tahu saya melakukan Kegel dengan betul?

Berdiri di hadapan cermin dan mengecut seolah-olah mengangkat zakar dan buah zakar anda. Anda sepatutnya melihat pangkal zakar terangkat sedikit dan skrotum naik, tanpa pergerakan punggung, paha atau perut anda, dan tidak menahan nafas.

Berapa lama sebelum Kegels memperbaiki ereksi saya?

Jangkakan lapan hingga dua belas minggu untuk perubahan ketara pertama dan sehingga enam bulan untuk manfaat penuh, dengan syarat anda berlatih secara konsisten tiga kali sehari. Mengelecek selepas batal biasanya bertambah baik lebih awal, selalunya dalam masa sebulan.

Bolehkah saya melakukan terlalu banyak Kegel?

ya. Latihan yang berlebihan tanpa kelonggaran penuh antara ulangan boleh mewujudkan lantai pelvis yang terlalu aktif dan ketat, yang menyebabkan sakit pelvis, kesukaran membuang air kecil dan fungsi seksual yang lebih teruk. Jika anda mengalami gejala ini, hentikan dan dapatkan penilaian.

Adakah Kegels membantu dengan ejakulasi pramatang?

Ujian pemulihan lantai panggul pada lelaki yang mengalami ejakulasi pramatang sepanjang hayat telah menunjukkan peningkatan ketara dalam kependaman ejakulasi, berterusan pada susulan. Menggabungkan latihan dengan teknik tingkah laku berfungsi lebih baik daripada sama ada bersendirian.

Perlukah saya menghentikan air kencing di tengah-tengah untuk bersenam?

Gunakannya sekali untuk mengenal pasti otot yang betul, kemudian berhenti. Mengganggu aliran air kencing yang berulang kali boleh mengganggu pengosongan pundi kencing yang normal dan bukan kaedah latihan yang sesuai.

Adakah Kegels membantu jika disfungsi erektil saya disebabkan oleh diabetes?

Mereka mungkin membantu di pinggir, terutamanya jika ereksi anda pudar dengan cepat, tetapi ia tidak akan menangani kerosakan saraf diabetik dan saluran kecil. Dapatkan penilaian yang betul dan rawat keadaan asas bersama-sama.

Rujukan

• Dorey G et al., Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction.
• Pastore AL et al., Pelvic floor muscle rehabilitation for lifelong premature ejaculation, randomised trial.
• Persatuan Urologi Eropah, Garis Panduan Mengenai Simptom Saluran Kencing Bawah Lelaki Bukan Neurogenik.
• Kajian Cochrane, Pengurusan konservatif untuk inkontinensia kencing selepas prostatektomi.