تمارين قاع الحوض لها مشكلة في الصورة لدى الرجال. يُفترض على نطاق واسع أنها شيء يوصى به للنساء بعد الولادة، ولهذا السبب فإن معظم الرجال الذين يقضون ساعة تحت الحديد بسعادة لم يقوموا أبدًا بتدريب مجموعة عضلية بأدلة تجريبية عشوائية محكومة وراءها من أجل الانتصاب والتحكم في القذف ووظيفة المثانة.
الدليل حقيقي، والتقنية محددة، والقيام بها بشكل خاطئ أمر شائع لدرجة أن نسبة كبيرة من الرجال الذين استنتجوا أن تمارين كيجل لا تعمل كانوا ببساطة يضغطون على العضلات الخاطئة. يغطي هذا الدليل علم التشريح والأدلة والتقنية الصحيحة وبرنامج تدريجي مدته اثني عشر أسبوعًا.
ماذا يفعل قاع الحوض عند الرجل
قاع الحوض عبارة عن أرجوحة من العضلات المتدلية بين عظمة العانة في الأمام وعظمة الذنب في الخلف، مما يدعم المثانة والأمعاء. هناك عضلتان مهمتان للغاية بالنسبة للوظيفة الجنسية.
البصلة الكهفية. يلتف حول قاعدة القضيب. أثناء الانتصاب، يضغط على الوريد الظهري العميق، مما يساعد على حبس الدم في غرف الانتصاب، وينقبض بشكل إيقاعي أثناء القذف. وهي أيضًا العضلة التي تطرد آخر قطرات البول من مجرى البول بعد التبول.
إسكيوكافرنوسوس. يتصل بالجذور الداخلية للقضيب. يؤدي الانكماش إلى زيادة الضغط داخل غرف الانتصاب ويساهم في تصلبها، خاصة في القاعدة.
وبعبارة أخرى، فإن آلية انسداد الوريد التي تحول تدفق الدم إلى صلابة هي عضلية جزئيا، وهذه العضلات قابلة للتدريب. هذه هي الحجة الفسيولوجية الكاملة لتدريب قاع الحوض عند الرجال.
ما تشير إليه الأدلة
الضعف الجنسي لدى الرجال. قارنت تجربة عشوائية محكومة أجراها دوري وزملاؤه تدريب عضلات قاع الحوض مع نصائح نمط الحياة وحدها لدى الرجال المصابين بالضعف الجنسي، ووجدت أن نسبة كبيرة من الرجال في مجموعة التدريب استعادوا وظيفة الانتصاب الطبيعية، مع مزيد من التحسن لدى الآخرين. وقد دعمت المراجعات اللاحقة تدريب قاع الحوض كخط أول معقول أو خيار مساعد، خاصة بالنسبة للرجال الذين يتطور انتصابهم بشكل جيد ولكن يتلاشى بسرعة، وهو النمط الذي يوحي بالتسرب الوريدي. نظرة عامة لدينا على الضعف الجنسي لدى الرجال يغطي المكان الذي يناسبه هذا جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى.
سرعة القذف. أفادت تجارب إعادة تأهيل قاع الحوض لدى الرجال الذين يعانون من سرعة القذف مدى الحياة عن زيادات كبيرة في زمن القذف داخل المهبل، في بعض الدراسات من أقل من دقيقة إلى عدة دقائق، واستمرت في المتابعة. يعد هذا واحدًا من التدخلات القليلة الخالية من الأدوية التي تتمتع بهذا المستوى من الدعم، وهو يكمل التقنيات السلوكية الموضحة في مقالتنا حول حل مشكلة سرعة القذف.
المراوغة بعد الفراغ. يحدث التسرب بعد دقيقة واحدة من مغادرة المرحاض بسبب بقاء البول في مجرى البول. يطردها تقلص قاع الحوض، ويحسن التدريب ذلك بشكل موثوق. غالبًا ما يكون أسرع الأعراض للاستجابة.
سلس البول بعد استئصال البروستاتا. أقوى قاعدة أدلة على الإطلاق. يعد تدريب قاع الحوض، الذي يبدأ بشكل مثالي قبل الجراحة، ممارسة قياسية في إعادة التأهيل بعد استئصال البروستاتا الجذري ويقصر الوقت اللازم لضبط النفس.
العثور على العضلات الصحيحة
هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الرجال. ثلاث طرق موثوقة:
اختبار توقف البول مرة واحدة فقط. أثناء التبول، أوقف التدفق في منتصف التبول. العضلات التي تستخدمها هي تلك التي تدربها. استخدم هذا كاختبار تحديد هوية فقط، وليس كتمرين. يمكن أن يؤدي انقطاع التبول بشكل متكرر إلى إعاقة إفراغ المثانة الطبيعي.
اختبار الريح. تشديد كما لو كنت تمنع نفسك من إخراج الريح. هذا الانكماش يشغل قاع الحوض الخلفي.
اختبار المرآة. الوقوف عاريًا أمام المرآة، والانقباض كما لو كنت ترفع قضيبك وخصيتك للأعلى دون تحريك أي شيء آخر. يجب أن تشاهد حركة تصاعدية صغيرة لقاعدة القضيب ورفع كيس الصفن. هذا هو التأكيد الأكثر موثوقية على أن لديك العضلات الصحيحة.
ما لا ينبغي أن يتحرك
إذا كانت أردافك مشدودة، أو فخذيك مشدودين، أو بطنك متماسك بشكل واضح، أو تحبس أنفاسك، فأنت تقوم بتجنيد العضلات الخاطئة. يكون الانكماش الصحيح داخليًا وغير مرئي تقريبًا باستثناء الرفع الصغير الموصوف أعلاه. تنفس بشكل طبيعي طوال الوقت.
نوعان من الانكماش
كلاهما ضروري، لأنهما يدربان أنواعًا مختلفة من الألياف العضلية.
يحمل بطيئة بناء القدرة على التحمل في الألياف البطيئة الارتعاش المسؤولة عن الدعم المستمر. عقد، استمر في العد من خمسة إلى عشرة، ثم استرخ تمامًا لنفس المدة.
نقرات سريعة تدريب الألياف سريعة الارتعاش المشاركة في الاستجابة السريعة اللازمة أثناء القذف ومنع التسرب عند السعال. تعاقد بقوة ثم أطلق سراحك على الفور، بمعدل واحدة في الثانية.
مرحلة الاسترخاء مهمة بقدر أهمية الانكماش. يمكن أن يصبح قاع الحوض الذي لا يستطيع الاسترخاء بشكل كامل هو المشكلة وليس الحل، مما يساهم في آلام الحوض وصعوبة التبول.
برنامج لمدة اثني عشر أسبوعا
الأسابيع 1 إلى 2، الاكتشاف والشعور. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، هو الوضع الأسهل لأن الجاذبية لا تعمل ضدك. ثلاث جلسات يوميا. كل جلسة: ثماني عمليات تثبيت بطيئة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم ثماني نقرات سريعة. استرح على الأقل طالما كنت تمسك.
الأسابيع 3 إلى 6، المبنى. التقدم إلى الجلوس. ثلاث جلسات يوميا. كل جلسة: عشر عمليات تثبيت بطيئة لمدة خمس إلى ثماني ثوانٍ، ثم عشر نقرات سريعة. إذا كانت عشر عمليات تثبيت سهلة، قم بتمديد فترة الانتظار بدلاً من إضافة التكرارات.
الأسابيع 7 إلى 10، الوقوف والاندماج. الوقوف أصعب بكثير. ثلاث جلسات يوميا. كل جلسة: عشر ضغطات بطيئة لمدة تتراوح من ثماني إلى عشر ثوانٍ، وعشر نقرات سريعة، وضغطة واحدة أطول لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية في النهاية.
الأسابيع 11 إلى 12 وما فوق، الاستخدام الوظيفي. حافظ على جلستين إلى ثلاث جلسات يوميًا وأضف الانقباضات الوظيفية: ادعم قاع الحوض قبل السعال أو العطس أو الرفع، واستخدم تقلصًا قويًا بعد التبول لتنظيف مجرى البول. وهذا أيضًا هو المكان الذي تصبح فيه هذه التقنية قابلة للاستخدام أثناء ممارسة الجنس، حيث يتم الانقباض للمساعدة في الحفاظ على الصلابة أو تأخير القذف.
صيانة. مثل أي عضلة، تنعكس مكاسبها إذا توقف التدريب. بمجرد حصولك على النتيجة التي ترغبين بها، جلستين يومياً تحافظ عليها.
الجدول الزمني للنتائج
| أعراض | التحسين الأول النموذجي | فائدة كاملة |
|---|---|---|
| مراوغة ما بعد الفراغ | 2 إلى 4 أسابيع | 6 إلى 8 أسابيع |
| السيطرة على القذف | 6 إلى 8 أسابيع | من 3 إلى 6 أشهر |
| ثبات الانتصاب أو الصيانة | من 8 إلى 12 أسبوعًا | من 4 إلى 6 أشهر |
أي شخص يعد بنتائج خلال أسبوع فهو يبيع شيئًا ما. هذا هو تدريب القوة، ويتبع نفس الجدول الزمني مثل أي تدريب آخر.
الأخطاء الشائعة
- الضغط على الأرداف أو البطن. الخطأ الأكثر شيوعاً، ويعني أن العضلات المستهدفة بالكاد تعمل.
- حبس أنفاسك. تنفسي بشكل طبيعي، وفكري في إخراج الزفير عند الانقباض.
- الإفراط في التدريب. المزيد ليس أفضل هنا. التدريب المفرط دون الاسترخاء الكافي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع التوتر في قاع الحوض، مما يسبب آلام الحوض، والتردد البولي، ومن المفارقات، وظيفة جنسية أسوأ.
- تخطي مرحلة الاسترخاء. يجب أن تعود العضلة بشكل كامل إلى خط الأساس بين التكرارات.
- إيقاف تدفق البول بشكل متكرر كتمرين. جيد كاختبار تعريف لمرة واحدة، وليس كتدريب.
- التوقف في وقت مبكر جدا. توقف معظم الرجال الذين لم يبلغوا عن أي فائدة في الأسبوع الثالث.
الأخطاء التقنية الشائعة التي تقوض البرنامج بأكمله
حتى مع هيكل الاثني عشر أسبوعًا أعلاه، هناك عدد قليل من الأخطاء المتكررة التي تفسر معظم الرجال الذين لم يبلغوا عن أي فائدة بعد أشهر من الجهد الدؤوب على ما يبدو.
استبدال عضلة أكبر وأسهل بالعضلة المستهدفة. العضلات الألوية والمقربة كبيرة الحجم، ويسهل الشعور بها وجذابة لتجنيدها، خاصة عندما يبدأ التعب خلال الجلسات الطويلة. الانقباض الذي يتضمن أي حركة مرئية للأرداف أو الفخذين قد انحرف بعيدًا عن قاع الحوض باتجاه العضلات التي لا تفعل شيئًا من أجل وظيفة الانتصاب أو التحكم في القذف. إن العودة إلى اختبار المرآة بشكل دوري، حتى بعد أسابيع من التدريب، تكتشف هذا الانجراف قبل أن يصبح النمط المعتاد.
الخلط بين الشدة والمدة. يفسر بعض الرجال "الثبات لمدة عشر ثوانٍ" على أنه تعليمات للضغط بأقصى قوة ممكنة طوال الفترة بأكملها، مما يرهق العضلات خلال عدد قليل من التكرارات ويشجع التعويض من العضلات المحيطة. إن الانكماش المعتدل والمستدام الذي يتم إجراؤه بدقة للعد الكامل يدرب العضلات بشكل أكثر فعالية من الجهد الأقصى الذي ينهار في منتصف الطريق.
التدريب في موقف واحد فقط. غالبًا ما يختفي الانقباض الذي يمكن الاعتماد عليه أثناء الاستلقاء تمامًا بمجرد الوقوف، لأن الجاذبية تضيف حملًا ولأن العضلة لم يُطلب منها أبدًا العمل ضدها. إن التقدم من خلال الاستلقاء والجلوس والوقوف، كما هو الحال في بنية الاثني عشر أسبوعًا، ليس صقلًا اختياريًا، بل هو جزء من البرنامج الذي يجعل القوة قابلة للاستخدام في المواقف الحقيقية، بما في ذلك أثناء ممارسة الجنس.
التعامل مع البرنامج باعتباره دورة لمرة واحدة بدلا من التدريب المستمر. يكمل بعض الرجال اثني عشر أسبوعًا، ويشعرون بالتحسن، ويتوقفون تمامًا، متوقعين أن يستمر الكسب إلى أجل غير مسمى كما هو الحال مع دورة كاملة من المضادات الحيوية. تتضاءل قوة العضلات، بما في ذلك قوة قاع الحوض، خلال أسابيع من التوقف. إن مرحلة الصيانة المتمثلة في جلستين يوميًا ليست إضافة اختيارية، فهي ما يمنع ضياع اثني عشر أسبوعًا من العمل.
تجاهل الألم كعلامة للمضي قدمًا. أي ألم في الحوض أو العجان أو الخصية يحدث أثناء التدريب أو بعده هو إشارة للتوقف وإعادة التقييم، وليس مؤشرًا على التدريب بقوة أكبر. هذه هي إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتطور فرط نشاط قاع الحوض، ومن الأسهل بكثير الوقاية منها بدلاً من العلاج بمجرد ظهورها.
أداء التمارين بشكل غير متناسق وليس بشكل غير صحيح. ثلاث جلسات معظم الأيام، مع تفويت يوم في بعض الأحيان، تنجح. عشر جلسات في يوم السبت لأن الأسبوع الذي ابتعد عنك لا ينتج عنه تكيف مكافئ، لأن مكاسب القوة، والأهم من ذلك، التحكم الحركي المحسن الذي يقوم عليه الاستخدام الوظيفي أثناء ممارسة الجنس، يعتمد على التكرار المنتظم والمتباعد بدلاً من الحجم الأسبوعي الإجمالي وحده.
إن التعامل مع هذه الأخطاء قبل افتراض أن تدريب قاع الحوض لن ينجح، سوف يحل المشكلة بالنسبة لمعظم الرجال. بالنسبة للباقي، فإن جلسة مع أخصائي العلاج الطبيعي في مجال صحة الحوض، مع الارتجاع البيولوجي للتأكد من انقباض العضلة الصحيحة، تحسم السؤال بشكل نهائي.
عندما لا يكون تدريب قاع الحوض هو الحل
تمارين كيجل ليست عالمية. لا تعتمد عليهم وحدهم إذا:
- لديك ألم في الحوض، أو تردد في التبول، أو إحساس بعدم اكتمال الإفراغ. يمكن أن تشير هذه إلى فرط نشاط قاع الحوض، حيث يكون العلاج الصحيح هو الاسترخاء والتدريب لأسفل، ومن الأفضل أن يكون ذلك مع أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض، وليس المزيد من التقوية.
- إذا كان ضعف الانتصاب لديك متوسطًا إلى حادًا، أو كنت تعاني من مرض السكري، أو مرض الأوعية الدموية، أو غياب الانتصاب الصباحي. التدريب هو مساعد مفيد ولكنه ليس بديلا عن التقييم. يرى ما الذي يسبب الضعف الجنسي.
- لديك أعراض بولية واضحة، أو دم في البول أو السائل المنوي، أو ألم، وكلها تحتاج إلى تشخيص أولاً.
إذا لم تتمكني من تحديد الانقباض الصحيح بعد أسبوعين من المحاولة، فيمكن لأخصائي العلاج الطبيعي في صحة الحوض تأكيد هذه التقنية، وأحيانًا من خلال الارتجاع البيولوجي. إن الحصول على التقنية الصحيحة يستحق أكثر من أشهر من الممارسة الحماسية غير الصحيحة.
الحصول على التقييم في سنغافورة
تستقبل Hisential رجالًا من جميع أنحاء سنغافورة يعانون من ضعف الانتصاب وسرعة القذف والأعراض البولية، وغالبًا ما يكون تدريب قاع الحوض جزءًا من الخطة وليس الخطة بأكملها. يحدد التقييم ما إذا كان التدريب وحده واقعيًا في حالتك أو ما إذا كان هناك شيء آخر يؤدي إلى ظهور الأعراض. الاستشارة تكون من S$50 بعد GST قبل الفحوصات والعيادة على Orchard Road قريبة من Orchard MRT.
الأسئلة المتداولة
كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟
قف أمام المرآة وانقباض كما لو كنت ترفع قضيبك وخصيتك. يجب أن تشاهد قاعدة القضيب ترتفع قليلًا، ويرتفع كيس الصفن، دون تحريك الأرداف أو الفخذين أو البطن، أو حبس النفس.
كم من الوقت قبل أن تعمل تمارين كيجل على تحسين الانتصاب؟
توقع حدوث أول تغيير ملحوظ من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا، وما يصل إلى ستة أشهر لتحقيق الاستفادة الكاملة، بشرط أن تتدرب باستمرار ثلاث مرات يوميًا. عادة ما تتحسن المراوغة بعد الفراغ في وقت أقرب بكثير، غالبًا في غضون شهر.
هل يمكنني القيام بالكثير من تمارين كيجل؟
نعم. يمكن أن يؤدي التدريب المفرط دون الاسترخاء التام بين التكرارات إلى قاع حوضي مفرط النشاط وضيق، مما يسبب آلام الحوض وصعوبة التبول وتدهور الوظيفة الجنسية. إذا ظهرت عليك هذه الأعراض، توقف واحصل على تقييم.
هل تساعد تمارين كيجل في علاج سرعة القذف؟
أظهرت تجارب إعادة تأهيل قاع الحوض لدى الرجال الذين يعانون من سرعة القذف مدى الحياة زيادات كبيرة في زمن القذف، واستمرت عند المتابعة. إن الجمع بين التدريب والتقنيات السلوكية يعمل بشكل أفضل من أي منهما بمفرده.
هل يجب أن أوقف البول في منتصف مجرى البول لممارسة الرياضة؟
استخدمه مرة واحدة لتحديد العضلات المناسبة، ثم توقف. يمكن أن يتداخل انقطاع تدفق البول بشكل متكرر مع إفراغ المثانة الطبيعي ولا يعد طريقة تدريب مناسبة.
هل تساعد تمارين كيجل إذا كان ضعف الانتصاب ناتجًا عن مرض السكري؟
قد تكون مفيدة على الهامش، خاصة إذا تلاشى الانتصاب بسرعة، لكنها لن تعالج تلف الأعصاب والأوعية الدموية الصغيرة الناتج عن مرض السكري. احصل على تقييم صحيح وعلاج الحالة الأساسية جنبًا إلى جنب.
مراجع
- Dorey G et al., Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction.
- Pastore AL et al., Pelvic floor muscle rehabilitation for lifelong premature ejaculation, randomised trial.
- الرابطة الأوروبية لجراحة المسالك البولية، مبادئ توجيهية بشأن أعراض المسالك البولية السفلية غير العصبية لدى الذكور.
- مراجعة كوكرين، الإدارة المحافظة لسلس البول بعد استئصال البروستاتا.