Senam otot dasar panggul mempunyai masalah citra dikalangan pria. Latihan ini secara luas diasumsikan sebagai sesuatu yang direkomendasikan untuk wanita setelah melahirkan, itulah sebabnya kebanyakan pria yang dengan senang hati menghabiskan satu jam di bawah barbel tidak pernah melatih kelompok otot dengan bukti uji coba terkontrol secara acak di baliknya untuk ereksi, kontrol ejakulasi, dan fungsi kandung kemih.
Buktinya nyata, tekniknya spesifik, dan melakukan kesalahan adalah hal yang lumrah sehingga sebagian besar pria yang menyimpulkan Kegel tidak berhasil hanya sekedar menekan otot yang salah. Panduan ini mencakup anatomi, bukti, teknik yang benar, dan program progresif selama dua belas minggu.
Apa yang dilakukan dasar panggul pria
Dasar panggul adalah tempat tidur gantung otot yang digantung di antara tulang kemaluan di depan dan tulang ekor di belakang, menopang kandung kemih dan usus. Dua otot paling penting untuk fungsi seksual.
Bulbokavernosus. Membungkus sekitar pangkal penis. Selama ereksi, otot ini menekan vena dorsal dalam, membantu memerangkap darah di ruang ereksi, dan berkontraksi secara ritmis saat ejakulasi. Otot juga yang mengeluarkan tetes terakhir urin dari uretra setelah buang air kecil.
Ischiocavernosus. Menempel pada crura, akar bagian dalam penis. Kontraksi meningkatkan tekanan di dalam ruang ereksi dan berkontribusi terhadap kekakuan, khususnya di pangkal.
Dengan kata lain, mekanisme veno-oklusif yang mengubah aliran darah menjadi kaku sebagian bersifat otot, dan otot tersebut dapat dilatih. Inilah keseluruhan argumen fisiologis untuk pelatihan dasar panggul pada pria.
Apa yang ditunjukkan oleh bukti
Disfungsi ereksi. Uji coba terkontrol secara acak yang dilakukan Dorey dan rekannya membandingkan pelatihan otot dasar panggul dengan saran gaya hidup saja pada pria penderita DE, dan menemukan bahwa sebagian besar pria dalam kelompok pelatihan mendapatkan kembali fungsi ereksi normal, dan peningkatan lebih lanjut pada kelompok lainnya. Tinjauan selanjutnya mendukung pelatihan dasar panggul sebagai pilihan lini pertama atau tambahan yang masuk akal, terutama bagi pria yang ereksinya berkembang dengan baik tetapi cepat memudar, yang merupakan pola yang menunjukkan kebocoran vena. Ikhtisar kami tentang disfungsi ereksi mencakup tempat yang cocok dengan perawatan lainnya.
Ejakulasi dini. Percobaan rehabilitasi dasar panggul pada pria dengan ejakulasi dini seumur hidup telah melaporkan peningkatan yang berarti dalam waktu latensi ejakulasi intravaginal, dalam beberapa penelitian dari kurang dari satu menit menjadi beberapa menit, yang dipertahankan pada masa tindak lanjut. Ini adalah salah satu dari sedikit intervensi bebas narkoba dengan tingkat dukungan tersebut, dan ini melengkapi teknik perilaku yang dijelaskan dalam artikel kami tentang mengatasi ejakulasi dini.
Menggiring bola pasca batal. Kebocoran yang terjadi satu menit setelah keluar toilet disebabkan oleh sisa urin di uretra bulbar. Kontraksi dasar panggul menghilangkannya, dan pelatihan dapat meningkatkannya dengan andal. Seringkali ini merupakan gejala yang paling cepat direspon.
Inkontinensia pasca prostatektomi. Basis bukti terkuat dari semuanya. Pelatihan dasar panggul, idealnya dimulai sebelum operasi, merupakan praktik standar dalam rehabilitasi setelah prostatektomi radikal dan mempersingkat waktu untuk kontinensia.
Menemukan otot yang tepat
Di sinilah kesalahan kebanyakan pria. Tiga metode yang dapat diandalkan:
Tes urine berhenti, sekali saja. Saat buang air kecil, hentikan alirannya di tengah-tengah. Otot yang Anda gunakan adalah otot yang Anda latih. Gunakan ini sebagai tes identifikasi saja, bukan sebagai latihan. Mengganggu buang air kecil berulang kali dapat mengganggu pengosongan kandung kemih secara normal.
Tes angin. Kencangkan seolah-olah mencegah diri dari keluarnya angin. Kontraksi itu melibatkan dasar panggul posterior.
Tes cermin. Berdiri telanjang di depan cermin, kontraksikan seolah-olah mengangkat penis dan testis ke atas tanpa menggerakkan apa pun. Anda akan melihat gerakan kecil ke atas pada pangkal penis dan skrotum terangkat. Ini adalah konfirmasi paling andal bahwa Anda memiliki otot yang tepat.
Apa yang tidak boleh dipindahkan
Jika bokong Anda mengepal, paha Anda menegang, perut Anda tampak tegang, atau Anda menahan napas, Anda merekrut otot yang salah. Kontraksi yang benar bersifat internal dan hampir tidak terlihat selain dari gaya angkat kecil yang dijelaskan di atas. Bernapaslah dengan normal selama ini.
Kedua jenis kontraksi
Keduanya diperlukan karena melatih jenis serat otot yang berbeda.
Penahanan lambat membangun daya tahan pada serat kedutan lambat yang bertanggung jawab atas dukungan berkelanjutan. Kontraksikan, tahan selama lima hingga sepuluh hitungan, lalu rileks sepenuhnya dengan durasi yang sama.
Film cepat melatih serabut kedutan cepat yang terlibat dalam respons cepat yang diperlukan saat ejakulasi dan mencegah kebocoran saat batuk. Kontraksikan dengan keras dan segera lepaskan, satu kali per detik.
Fase relaksasi sama pentingnya dengan kontraksi. Dasar panggul yang tidak bisa rileks sepenuhnya bisa menjadi masalah, bukan solusi, sehingga berkontribusi terhadap nyeri panggul dan kesulitan buang air kecil.
Program dua belas minggu
Minggu 1 sampai 2, penemuan dan perasaan. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, posisi paling mudah karena gravitasi tidak bekerja melawan Anda. Tiga sesi setiap hari. Setiap sesi: delapan gerakan lambat selama tiga hingga lima detik, lalu delapan gerakan cepat. Beristirahatlah setidaknya selama Anda menahannya.
Minggu 3 sampai 6, membangun. Kemajuan untuk duduk. Tiga sesi setiap hari. Setiap sesi: sepuluh gerakan lambat selama lima hingga delapan detik, lalu sepuluh gerakan cepat. Jika sepuluh penahanan itu mudah, perpanjang penahanannya daripada menambah pengulangan.
Minggu 7 hingga 10, berdiri dan berintegrasi. Berdiri jauh lebih sulit. Tiga sesi setiap hari. Setiap sesi: sepuluh gerakan lambat selama delapan hingga sepuluh detik, sepuluh gerakan cepat, dan satu kali gerakan lebih lama selama dua puluh hingga tiga puluh detik di akhir.
Minggu 11 hingga 12 dan seterusnya, penggunaan fungsional. Pertahankan dua hingga tiga sesi setiap hari dan tambahkan kontraksi fungsional: kencangkan dasar panggul sebelum batuk, bersin atau mengangkat, dan gunakan kontraksi yang kuat setelah buang air kecil untuk membersihkan uretra. Di sinilah teknik ini dapat digunakan saat berhubungan seks, berkontraksi untuk membantu menjaga kekakuan atau menunda ejakulasi.
Pemeliharaan. Seperti otot lainnya, keuntungannya akan berbalik jika latihan dihentikan. Setelah Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan, dua sesi setiap hari akan mempertahankannya.
Garis waktu untuk hasil
| Gejala | Perbaikan pertama yang khas | Manfaat penuh |
|---|---|---|
| Menggiring bola pasca batal | 2 hingga 4 minggu | 6 hingga 8 minggu |
| Kontrol ejakulasi | 6 hingga 8 minggu | 3 sampai 6 bulan |
| Kekencangan atau pemeliharaan ereksi | 8 hingga 12 minggu | 4 hingga 6 bulan |
Siapa pun yang menjanjikan hasil dalam seminggu sedang menjual sesuatu. Ini adalah latihan kekuatan, dan mengikuti jadwal yang sama seperti latihan lainnya.
Kesalahan umum
- Meremas bokong atau perut. Kesalahan yang paling sering terjadi, dan itu berarti otot target hampir tidak bekerja.
- Menahan nafasmu. Bernapaslah dengan normal, dan pertimbangkan untuk menghembuskan napas saat kontraksi.
- Latihan berlebihan. Lebih banyak tidak lebih baik di sini. Latihan yang berlebihan tanpa relaksasi yang memadai dapat menyebabkan dasar panggul menjadi hipertonik, menyebabkan nyeri panggul, keragu-raguan buang air kecil, dan ironisnya, memperburuk fungsi seksual.
- Melewatkan fase relaksasi. Otot harus kembali sepenuhnya ke garis dasar di antara pengulangan.
- Menghentikan aliran urin berulang kali saat berolahraga. Baik sebagai tes identifikasi satu kali, bukan sebagai pelatihan.
- Berhenti terlalu dini. Kebanyakan pria yang melaporkan tidak ada manfaatnya berhenti pada minggu ketiga.
Kesalahan teknik umum yang merusak keseluruhan program
Bahkan dengan struktur dua belas minggu di atas, beberapa kesalahan berulang menjelaskan sebagian besar pria yang melaporkan tidak mendapatkan manfaat setelah berbulan-bulan berusaha dengan rajin.
Menggantikan otot target yang lebih besar dan lebih mudah. Otot gluteal dan adduktor berukuran besar, mudah dirasakan dan menggoda untuk direkrut, terutama saat rasa lelah muncul selama sesi yang lebih lama. Kontraksi yang melibatkan gerakan bokong atau paha yang terlihat telah menjauh dari dasar panggul dan menuju otot yang tidak melakukan fungsi ereksi atau kontrol ejakulasi. Kembali ke tes cermin secara berkala, bahkan setelah berminggu-minggu pelatihan, akan mengetahui penyimpangan ini sebelum menjadi pola kebiasaan.
Membingungkan intensitas dengan durasi. Beberapa pria mengartikan "tahan selama sepuluh detik" sebagai instruksi untuk menekan sekuat mungkin selama satu periode penuh, yang akan membuat otot lelah dalam beberapa kali pengulangan dan mendorong kompensasi dari otot di sekitarnya. Kontraksi yang moderat dan berkelanjutan yang dilakukan secara akurat selama hitungan penuh akan melatih otot lebih efektif daripada upaya maksimal yang gagal di tengah jalan.
Pelatihan hanya dalam satu posisi. Kontraksi yang dapat diandalkan saat berbaring sering kali hilang seluruhnya saat berdiri, karena gravitasi menambah beban dan karena otot tidak pernah diminta untuk bekerja melawannya. Kemajuan melalui berbaring, duduk dan berdiri, seperti yang dilakukan struktur dua belas minggu, bukanlah suatu pilihan, itu adalah bagian dari program yang membuat kekuatan dapat digunakan dalam situasi nyata, termasuk saat berhubungan seks.
Memperlakukan program ini sebagai kursus satu kali saja dan bukan pelatihan berkelanjutan. Beberapa pria menyelesaikan dua belas minggu, merasakan kemajuan, dan berhenti sama sekali, berharap kemajuan tersebut akan bertahan tanpa batas waktu seperti halnya antibiotik yang telah selesai. Kekuatan otot, termasuk kekuatan dasar panggul, menurun dalam beberapa minggu setelah berhenti. Fase pemeliharaan dua sesi setiap hari bukanlah tambahan opsional, melainkan apa yang membuat dua belas minggu kerja tidak terbuang percuma.
Mengabaikan rasa sakit sebagai tanda untuk terus maju. Nyeri panggul, perineum, atau testis apa pun yang timbul selama atau setelah latihan merupakan sinyal untuk berhenti dan menilai kembali, bukan indikasi untuk berlatih lebih keras. Ini adalah salah satu cara paling umum berkembangnya dasar panggul yang terlalu aktif, dan jauh lebih mudah untuk mencegah daripada mengobati jika sudah terjadi.
Melakukan latihan secara tidak konsisten dan bukannya salah. Tiga sesi hampir setiap hari, dengan satu hari yang terlewat, berhasil. Sepuluh sesi pada hari Sabtu setelah satu minggu berlalu tidak menghasilkan adaptasi yang setara, karena peningkatan kekuatan dan, yang lebih penting, peningkatan kontrol motorik yang mendasari penggunaan fungsional saat berhubungan seks, bergantung pada pengulangan yang teratur dan berkala, bukan total volume mingguan saja.
Mengatasi kesalahan ini sebelum melakukan latihan dasar panggul tidak berhasil, Anda akan menyelesaikan masalah bagi kebanyakan pria. Selebihnya, sesi dengan fisioterapis kesehatan panggul, idealnya dengan biofeedback untuk memastikan otot yang benar sedang berkontraksi, akan menjawab pertanyaan tersebut secara pasti.
Ketika latihan dasar panggul bukanlah jawabannya
Kegel tidak bersifat universal. Jangan hanya mengandalkan mereka jika:
- Anda mengalami nyeri panggul, ragu-ragu untuk buang air kecil, atau sensasi pengosongan yang tidak tuntas. Hal ini dapat menunjukkan dasar panggul yang terlalu aktif, di mana pengobatan yang tepat adalah relaksasi dan latihan bawah, idealnya dengan fisioterapis kesehatan panggul, bukan penguatan lebih lanjut.
- Disfungsi ereksi Anda sedang hingga parah, atau Anda menderita diabetes, penyakit pembuluh darah, atau tidak mengalami ereksi pagi. Pelatihan adalah tambahan yang berguna namun bukan pengganti penilaian. Melihat apa penyebab disfungsi ereksi.
- Anda memiliki gejala kencing yang signifikan, darah dalam urin atau air mani, atau nyeri, yang semuanya memerlukan diagnosis terlebih dahulu.
Jika Anda tidak dapat mengidentifikasi kontraksi yang benar setelah dua minggu mencoba, fisioterapis kesehatan panggul dapat memastikan tekniknya, terkadang dengan biofeedback. Mendapatkan teknik yang benar bernilai lebih dari berbulan-bulan praktik yang salah dan antusias.
Menjalani pemeriksaan di Singapura
Hisential menangani pria dari seluruh Singapura yang mengalami disfungsi ereksi, ejakulasi dini, dan gejala saluran kencing, dan pelatihan dasar panggul sering kali merupakan bagian dari rencana, bukan keseluruhannya. Penilaian menentukan apakah pelatihan itu sendiri realistis untuk kasus Anda atau apakah ada hal lain yang mendorong gejala tersebut. Konsultasi dimulai dari S$50 setelah GST sebelum pemeriksaan, dan klinik berada di Orchard Road dekat dengan Orchard MRT.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana saya tahu saya melakukan Kegels dengan benar?
Berdirilah di depan cermin dan kontraksikan seolah-olah mengangkat penis dan testis Anda. Anda akan melihat pangkal penis terangkat sedikit dan skrotum terangkat, tanpa ada gerakan pada bokong, paha, atau perut, dan tanpa menahan napas.
Berapa lama sebelum Kegels meningkatkan ereksi saya?
Harapkan delapan hingga dua belas minggu untuk perubahan nyata pertama dan hingga enam bulan untuk manfaat penuh, asalkan Anda berlatih secara konsisten tiga kali sehari. Dribbling pasca-void biasanya membaik lebih cepat, seringkali dalam waktu satu bulan.
Bisakah saya melakukan Kegel terlalu banyak?
Ya. Latihan berlebihan tanpa relaksasi penuh di antara pengulangan dapat menyebabkan dasar panggul menjadi terlalu aktif dan tegang, yang menyebabkan nyeri panggul, kesulitan buang air kecil, dan penurunan fungsi seksual. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, berhentilah dan lakukan pemeriksaan.
Apakah Kegel membantu mengatasi ejakulasi dini?
Percobaan rehabilitasi dasar panggul pada pria dengan ejakulasi dini seumur hidup telah menunjukkan peningkatan substansial dalam latensi ejakulasi, yang dipertahankan pada masa tindak lanjut. Menggabungkan pelatihan dengan teknik perilaku bekerja lebih baik daripada hanya menggunakan keduanya saja.
Haruskah saya berhenti buang air kecil di tengah jalan untuk berolahraga?
Gunakan sekali untuk mengidentifikasi otot yang tepat, lalu berhenti. Mengganggu aliran urin berulang kali dapat mengganggu pengosongan kandung kemih secara normal dan bukan merupakan metode pelatihan yang tepat.
Akankah Kegels membantu jika disfungsi ereksi saya disebabkan oleh diabetes?
Obat-obatan ini mungkin hanya membantu, terutama jika ereksi Anda memudar dengan cepat, tetapi obat-obatan tersebut tidak akan mengatasi kerusakan saraf dan pembuluh darah kecil akibat diabetes. Dapatkan penilaian yang tepat dan obati kondisi yang mendasarinya.
Referensi
- Dorey G et al., Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction.
- Pastore AL et al., Pelvic floor muscle rehabilitation for lifelong premature ejaculation, randomised trial.
- Asosiasi Urologi Eropa, Pedoman Gejala Saluran Kemih Bawah Pria Non-neurogenik.
- Ulasan Cochrane, Penatalaksanaan konservatif untuk inkontinensia urin pascaprostatektomi.