骨盤底筋体操は男性の間でイメージの問題があります。バーベルは出産後の女性に推奨されるものであると広く考えられており、バーベルの下で喜んで1時間過ごす男性のほとんどは、勃起、射精制御、膀胱機能についてのランダム化比較試験の証拠を裏付けた筋肉群を訓練したことがないのはそのためです。
証拠は本物で、テクニックは特殊で、間違ったやり方はよくあることなので、ケーゲルが効かないと結論付ける男性のかなりの割合は、単に間違った筋肉を絞っているだけだった。このガイドでは、解剖学、証拠、正しいテクニック、および進歩的な 12 週間のプログラムについて説明します。
男性の骨盤底の働き
骨盤底は、前部の恥骨と後部の尾骨の間に吊り下げられた筋肉のハンモックで、膀胱と腸を支えています。性機能にとって最も重要な筋肉は 2 つあります。
球カバーノーサス。 ペニスの根元を包み込みます。勃起中、深部背静脈を圧縮して勃起室に血液を閉じ込めるのを助け、射精中にリズミカルに収縮します。また、排尿後に尿道から最後の一滴を排出する筋肉でもあります。
イスキオ海綿体。 陰茎の内根である下腿に付着します。収縮により勃起室内の圧力が上昇し、特に基部の剛性が高まります。
言い換えれば、血流を硬直に変える静脈閉塞機構の一部は筋肉であり、その筋肉はトレーニング可能です。これが男性の骨盤底トレーニングに関する生理学的議論の全体です。
証拠が示すもの
勃起不全. Doreyらによるランダム化比較試験では、EDの男性を対象に骨盤底筋トレーニングとライフスタイルアドバイスのみを比較し、トレーニンググループのかなりの割合の男性が正常な勃起機能を取り戻し、他の男性はさらに改善したことが判明した。その後のレビューでは、特に静脈漏出を示唆するパターンである、勃起力は良好だがすぐに勃起力が低下する男性にとって、骨盤底トレーニングが合理的な第一選択または補助的な選択肢であることが支持されています。当社の概要 勃起不全 他の治療法と並行してこれが適合する箇所をカバーします。
早漏. 生涯早漏の男性を対象とした骨盤底リハビリテーションの試験では、膣内射精の潜伏時間が1分未満から数分に有意に増加し、追跡調査でも持続したことが報告されています。これは、このレベルのサポートが得られる数少ない薬物を使用しない介入の 1 つであり、に関する記事で説明されている行動テクニックを補完します。 早漏を解決する.
ボイド後のドリブル。 トイレから出て1分後に起こる尿漏れは、球尿道に尿が残っていることが原因です。骨盤底の収縮によってそれが排除され、トレーニングによってこれが確実に改善されます。多くの場合、これが最も早く反応する症状です。
前立腺切除術後の失禁。 あらゆる証拠の中で最も強力な証拠。骨盤底トレーニングは、手術前に開始するのが理想的であり、前立腺根治術後のリハビリテーションにおける標準的な実践であり、失禁までの時間を短縮します。
適切な筋肉を見つける
ほとんどの男性が間違えるのはここです。信頼できる 3 つの方法:
尿止め検査は1回のみ。 排尿中は途中で流れを止めます。使う筋肉はトレーニングしている筋肉です。これは練習としてではなく、識別テストとしてのみ使用してください。排尿を繰り返し中断すると、正常な膀胱の排出が妨げられることがあります。
風のテストです。 風を通さないように締めてください。この収縮により、骨盤底後部が収縮します。
ミラーテスト。 鏡の前に裸で立ち、何も動かさずにペニスと睾丸を上に持ち上げるように収縮します。陰茎の基部がわずかに上向きに動き、陰嚢が持ち上がるのが見えるはずです。これは、適切な筋肉があることを確認する最も信頼できる方法です。
動いてはいけないもの
お尻を締めたり、太ももを締めたり、腹部を明らかに引き締めたり、息を止めたりする場合は、間違った筋肉を動員していることになります。正しい収縮は内部にあり、上記の小さなリフトを除けばほとんど目に見えません。ずっと普通に呼吸してください。
2つの収縮タイプ
異なる種類の筋線維をトレーニングするため、両方が必要です。
スローホールド 持続的なサポートを担う遅筋線維の持久力を高めます。収縮し、5 ～ 10 数えて保持し、同じ期間完全にリラックスします。
クイックフリック 射精時に必要な素早い反応に関与する速筋線維を鍛え、咳の際の漏れを防ぎます。 1 秒に 1 回、強く収縮してすぐに放します。
弛緩段階は収縮と同じくらい重要です。骨盤底が完全にリラックスできないと、解決策ではなくむしろ問題となり、骨盤痛や排尿困難を引き起こす可能性があります。
12週間のプログラム
1～2週目は発見と実感。 膝を曲げて仰向けに寝ます。重力が体に作用しないため、最も楽な姿勢です。毎日 3 つのセッション。各セッション: 3 ～ 5 秒のゆっくりとしたホールドを 8 回、その後、素早いフリックを 8 回行います。少なくとも保持している間は休んでください。
第 3 週から第 6 週、構築。 座る状態に進みます。毎日 3 つのセッション。各セッション: 5 ～ 8 秒のゆっくりとしたホールドを 10 回、その後、素早いフリックを 10 回行います。 10 回のホールドが簡単な場合は、繰り返しを追加するのではなく、ホールドを延長します。
7週目から10週目までは立って統合します。 立っているのはかなり困難です。毎日 3 つのセッション。各セッション: 8 ～ 10 秒のゆっくりとしたホールドを 10 回、素早いフリックを 10 回、最後に 20 ～ 30 秒の長いホールドを 1 回行います。
11～12週目以降は機能的な使用。 毎日 2 ～ 3 回のセッションを維持し、機能的な収縮を加えます。咳やくしゃみをしたり、物を持ち上げたりする前に骨盤底を支え、排尿後に尿道をきれいにするためにしっかりとした収縮を行います。これは、セックス中にテクニックが使用できる場所でもあり、硬さを維持したり、射精を遅らせたりするために収縮します。
メンテナンス。 他の筋肉と同様に、トレーニングを停止すると増加は逆に戻ります。望む結果が得られたら、毎日 2 回のセッションでそれを維持します。
結果のタイムライン
| 症状 | 典型的な最初の改善 | 全額給付 |
|---|---|---|
| ポストボイドドリブル | 2～4週間 | 6～8週間 |
| 射精コントロール | 6～8週間 | 3～6ヶ月 |
| 勃起の硬さまたは維持 | 8～12週間 | 4～6ヶ月 |
1週間以内に結果を約束する人は、何かを売っているのです。これは筋力トレーニングであり、他のトレーニングと同じタイムラインに従います。
よくある間違い
- お尻や腹部を圧迫する。 最も頻繁に起こるエラーで、対象となる筋肉がほとんど機能していないことを意味します。
- 息を止めて。 普通に呼吸し、収縮時に息を吐き出すことを検討してください。
- オーバートレーニング。 ここでは多ければ多いほど良いわけではありません。適切なリラクゼーションを伴わない過度のトレーニングは、骨盤底の緊張を高め、骨盤痛、排尿躊躇、そして皮肉なことに性機能の悪化を引き起こす可能性があります。
- リラックス段階をスキップします。 筋肉は繰り返しの間にベースラインに完全に戻る必要があります。
- トレーニングとして尿の流れを繰り返し止めること。 トレーニングとしてではなく、1 回限りの識別テストとしては問題ありません。
- 止めるのが早すぎる。 効果がないと報告した男性のほとんどは 3 週目で止まりました。
プログラム全体を台無しにする一般的なテクニックエラー
上記の 12 週間の構成であっても、一見勤勉な努力を何ヶ月も続けても効果がないと報告する男性のほとんどは、少数の繰り返されるエラーのせいで説明されます。
ターゲットの筋肉をより大きくて簡単な筋肉に置き換えます。 臀筋と内転筋は大きく、感じやすく、特に長時間のセッションで疲労が始まると、動員したくなります。お尻や太ももの目に見える動きを伴う収縮は、骨盤底から遠ざかり、勃起機能や射精の制御には何の役にも立たない筋肉へと向かっていきます。数週間のトレーニング後であっても、定期的にミラーテストに戻ると、習慣的なパターンになる前にこの傾向を捉えることができます。
強度と持続時間を混同する。 一部の男性は、「10 秒間保持する」ということを、その期間中できるだけ強く締めなさいという指示だと解釈します。これにより、数回の繰り返しで筋肉が疲労し、周囲の筋肉からの代償が促されます。フルカウントまで正確に維持された適度な持続的な収縮は、途中で崩れてしまう最大限の努力よりも効果的に筋肉を鍛えます。
一つのポジションのみでトレーニングする。 横になって確実に収縮する場合でも、一旦立つと完全に消失することがよくあります。これは、重力によって負荷が加わり、筋肉が重力に逆らって働くように求められていないためです。 12週間の構造のように、横たわったり、座ったり、立ったりしながら上達することは、オプションで磨き上げるものではなく、セックス中を含む実際の状況で使用できる強さを可能にするプログラムの一部です。
プログラムを継続的なトレーニングではなく、1 回限りのコースとして扱います。 一部の男性は、12週間飲み終えて改善を感じ、抗生物質の投与を完了した場合と同じように効果が無期限に持続することを期待して完全に中止します。骨盤底筋力を含む筋力は、停止後数週間以内に低下します。毎日 2 つのセッションのメンテナンス フェーズはオプションの追加ではなく、12 週間の作業が無駄にならないようにするためのものです。
突き進むためのサインとして痛みを無視する。 トレーニング中またはトレーニング後に発生する骨盤、会陰、または精巣の痛みは、トレーニングをさらに強化することを示すものではなく、停止して再評価するための合図です。これは、骨盤底の過活動が発症する最も一般的な方法の 1 つであり、一度発症すると治療するよりも予防する方がはるかに簡単です。
演習を間違って行うのではなく、一貫性を持たずに行う。 ほとんど毎日 3 回のセッションが行われますが、日によっては欠席することもあります。週が休みだったために土曜日に10回のセッションを行っても、同等の適応は得られません。筋力の向上、そしてより重要なことに、セックス中の機能的使用の基礎となる運動制御の向上は、毎週の総量だけではなく、間隔をあけて定期的に繰り返すことに依存するためです。
骨盤底筋トレーニングが自分には効果がないと考える前に、これらのエラーに対処すれば、ほとんどの男性の問題は解決します。残りの部分については、理想的には正しい筋肉が収縮していることを確認するためのバイオフィードバックを使用した骨盤健康理学療法士とのセッションにより、問題が最終的に解決されます。
骨盤底トレーニングが解決しない場合
ケーゲルは普遍的なものではありません。次の場合は、それらだけに頼らないでください。
- 骨盤痛、排尿躊躇、または不完全な排尿の感覚がある。これらは骨盤底が過剰に活動していることを示している可能性があり、正しい治療法は骨盤を強化することではなく、理想的には骨盤健康理学療法士によるリラクゼーションとダウントレーニングです。
- 勃起不全が中等度から重度であるか、糖尿病、血管疾患がある、または朝の勃起がない。トレーニングは有用な補助的手段ではありますが、評価の代わりとなるものではありません。見る EDの原因は何ですか.
- 重大な泌尿器症状、血尿や精液、または痛みがある場合は、すべて最初に診断が必要です。
2 週間試しても正しい収縮を特定できない場合は、骨盤健康理学療法士が、場合によってはバイオフィードバックを使用してテクニックを確認することができます。正しいテクニックを習得することは、何か月も熱心に間違った練習をするよりも価値があります。
シンガポールでの評価を受ける
Hisential では、シンガポール全土から勃起不全、早漏、排尿障害の症状を抱える男性を診察しており、骨盤底トレーニングが計画の全体ではなく計画の一部であることがよくあります。評価により、あなたの場合、トレーニングのみが現実的かどうか、それとも他の何かが症状を引き起こしているかどうかがわかります。相談は調査前GST以降のS$50からで、クリニックはOrchard MRTに近いOrchard Roadにあります。
よくある質問
自分がケーゲルスを正しく行っているかどうかを確認するにはどうすればよいですか?
鏡の前に立って、ペニスと睾丸を持ち上げるように収縮させます。ペニスの根元がわずかに持ち上がり、陰嚢が上がっているのがわかります。お尻、太もも、腹部は動かず、息も止まりません。
ケーゲル療法で勃起が改善するまでどれくらいかかりますか?
1 日 3 回継続してトレーニングした場合、最初の顕著な変化が現れるまでに 8 ～ 12 週間、完全な効果が得られるまでに最大 6 か月かかることが予想されます。ボイド後のドリブルは通常、はるかに早く改善し、多くの場合 1 か月以内に改善します。
ケーゲルをやりすぎても大丈夫ですか？
はい。繰り返しの間に完全なリラクゼーションを行わずに過剰なトレーニングを行うと、過剰に活動して硬い骨盤底が形成され、骨盤の痛み、排尿困難、性機能の低下が引き起こされる可能性があります。これらの症状が現れた場合は、中止して検査を受けてください。
ケーゲルは早漏に効果がありますか?
生涯早漏の男性を対象とした骨盤底リハビリテーションの試験では、射精潜時が大幅に増加し、追跡調査でも持続することが示されました。トレーニングと行動テクニックを組み合わせると、どちらか一方を単独で使用するより効果的です。
運動するには途中で排尿を止めたほうがよいでしょうか？
適切な筋肉を特定するために一度使用してから停止します。尿の流れを繰り返し中断すると、正常な膀胱排出が妨げられる可能性があり、適切なトレーニング方法ではありません。
勃起不全が糖尿病によって引き起こされている場合、ケーゲルは効果がありますか?
特に勃起がすぐに衰える場合には、それらは限界に役立つかもしれませんが、糖尿病の神経や小さな血管の損傷には対処しません。適切に評価を受け、根本的な症状も同時に治療してください。
参考文献
- Dorey G et al., Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction.
- Pastore AL et al., Pelvic floor muscle rehabilitation for lifelong premature ejaculation, randomised trial.
- 欧州泌尿器科学会、非神経因性男性下部尿路症状に関するガイドライン。
- コクランレビュー、前立腺切除術後の尿失禁に対する保存的管理。