有一种假设，从表面上看是完全合理的，即生活在赤道以北 1 度的地方的人都可能缺乏维生素 D。新加坡一年中每天都会受到强烈的紫外线辐射，几乎没有季节变化。然而，对新加坡成年人的一项又一项研究发现，在一些工作年龄组中，营养不足现象普遍存在，影响了大多数接受测试的人。
一旦你了解人们在这里的实际生活情况，解释就很简单了，而且它对骨密度、肌肉强度、免疫功能、情绪以及男性睾酮激素都有实际影响。
维生素 D 的实际作用是什么
将维生素 D 称为维生素是低估了它的价值。它起到激素原的作用。紫外线 B 辐射将皮肤中的胆固醇前体转化为胆钙化醇，肝脏将其转化为 25-羟基维生素 D（血液中的形式），然后肾脏将其转化为活性激素骨化三醇。它的受体出现在骨骼、肌肉、免疫细胞、肠道、前列腺、胰腺和大脑中。
其最明确的作用是处理钙和磷酸盐。如果没有足够的维生素 D，肠道钙吸收会急剧下降，身体会通过增加甲状旁腺激素来维持血钙，甲状旁腺激素会将钙从骨骼中吸出。长期来看，这意味着骨密度降低、骨质减少，最终导致骨质疏松，严重缺乏时会导致骨软化症骨软化症。
除了骨骼之外，维生素 D 还参与骨骼肌功能和力量、调节先天性和适应性免疫以及一系列仍在研究中的过程。
为什么缺乏症在热带城市很常见
人们在室内
主要原因很简单。办公室工作、空调建筑、有顶棚的人行道、MRT 通勤和购物中心意味着新加坡的许多人几乎一整天都在没有阳光直射的情况下度过。提供丰富 UVB 的气候也使得中午在户外确实令人不愉快，因此会产生维生素 D 的暴露正是人们要避免的暴露。
避免阳光照射和防晒霜
防晒是明智的皮肤病学建议，可以减少皮肤癌和光老化。它还会阻断负责维生素 D 合成的波长。正确使用高SPF防晒霜会大大减少皮肤的产生，而部分人群对白皙皮肤的文化偏好会强化回避行为。
皮肤色素沉着
黑色素是一种有效的天然紫外线过滤剂，这意味着肤色较深的人需要相当长的时间暴露在阳光下才能产生相同量的维生素 D。在新加坡的多种族人口中，这导致某些群体的维生素 D 缺乏率始终高于其他群体。
饮食提供的很少
很少有食物含有有意义的维生素 D。鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等油性鱼类是最好的天然来源，蛋黄和一些强化牛奶和谷物也有少量贡献。除非您每周吃几次油性鱼类，否则膳食摄入量将无法满足需求。
体重
维生素 D 是脂溶性的，并被隔离在脂肪组织中，因此体内脂肪较高的人在摄入相同量的情况下往往表现出较低的循环水平，并且通常需要更高的补充剂量。
症状以及为什么很容易被忽视
缺乏症通常是无声无息的，直到变得严重为止，而且其症状非常不具体，因此通常将其归因于压力或过度劳累：
- 持续疲劳不能用睡眠来解释
- 肌肉无力，尤其是大腿和肩膀，难以从矮椅子上站起来
- 弥漫性肌肉疼痛和骨骼压痛，通常发生在小腿、肋骨或下背部
- 情绪低落
- 经常出现轻微感染
- 在更严重的缺乏症中，骨痛和骨折风险增加
由于这些都没有明确表明维生素 D 缺乏，因此识别维生素 D 缺乏症的唯一可靠方法是验血。
解释你的结果
该测试测量血清 25-羟基维生素 D，以纳摩尔每升或纳克每毫升报告。
| 25(OH)D 水平 | 类别 |
|---|---|
| 低于 30 nmol/L (12 ng/mL) | 缺乏 |
| 30 至 50 nmol/L（12 至 20 ng/mL） | 不足的 |
| 50 至 125 nmol/L（20 至 50 ng/mL） | 充足的 |
| 高于 125 nmol/L (50 ng/mL) | 超过要求的范围，监控 |
| 高于 375 nmol/L (150 ng/mL) | 潜在有毒 |
当症状和生物化学不一致时，背景就很重要。甲状旁腺激素、钙、磷酸盐和碱性磷酸酶有助于阐明临界读数是否具有临床意义，并且在甲状旁腺激素升高的情况下维生素 D 水平较低是比单独读取相同读数更紧急的发现。
维生素 D 和睾酮
这个问题在男性健康咨询中经常出现，值得仔细回答。维生素 D 受体存在于睾丸中，观察性研究表明维生素 D 水平低与 低睾酮。一些针对睾酮水平低下的缺乏男性的干预试验报告称，校正后睾酮水平略有增加。其他人则没有发现任何效果。
对证据的公平解读是，出于多种原因，纠正真正的缺乏症是值得的，并且可能对实际上缺乏的男性的睾酮激素有一定贡献。它不是睾酮治疗，补充已经足够的男性不会提高他的水平。如果怀疑睾酮水平较低，则应将维生素 D 与早晨的总睾酮、性激素结合球蛋白 (SHBG)、黄体生成素 (LH)、卵泡刺激素 (FSH) 和催乳素一起纳入检查中，而不是作为其替代品。
纠正不足
阳光
对于许多浅肤色的人来说，每周几次让胳膊和腿接受大约十到二十分钟的正午阳光就足够了。肤色较深的人可能需要三到五倍的时间。实际上，新加坡很少有人会围绕这一点调整他们的工作日，而且皮肤病学的权衡是真实的，这就是为什么补充剂通常是更实际的途径。
补充
胆钙化醇（即维生素 D3）比 D2 更受欢迎，因为它可以更有效地提高和维持血清水平。成人的典型维持量为每天 1,000 至 2,000 IU。纠正已确定的缺陷需要在规定的时间内增加剂量，通常每天数千国际单位或每周负荷方案持续八到十二周，然后进行维持和重复测试。
由于它是脂溶性的，因此与含脂肪的膳食一起服用时吸收会得到改善。维生素 D 代谢需要镁，并且维生素 K2 通常与维生素 K2 一起服用，以将钙引导到骨骼中，尽管后者的证据并不像营销所暗示的那么可靠。
你能带太多吗
毒性虽然罕见但确实存在，并且来自补充剂而不是阳光，因为皮肤会自我调节。几个月内过量摄入会导致高钙血症，表现为恶心、口渴、尿频、神志不清，最终导致肾结石或肾功能损害。这是在测量水平上建立高剂量治疗方案并重新检查而不是根据您的感觉无限期升级的一个很好的理由。
谁应该真正接受测试，以及如何选择剂量
不建议对新加坡的每个成年人进行普遍检测，考虑到轻度功能不全的普遍性，这也不是对医疗资源的良好利用。在特定群体中，测试是最有用的，并且最有可能改变管理：那些具有暗示缺乏症状的人，例如持续疲劳或肌肉酸痛，而没有其他明显的解释；患有骨质疏松症、骨质减少或低冲击性骨折的患者，纠正缺陷是标准骨折预防护理的一部分；办公室工作人员可以诚实地说，他们一周中的大部分时间很少或没有直接暴露在阳光下；皮肤色素沉着较深的人，需要更多的 UVB 照射才能产生相同量的维生素 D，而且在大多数新加坡研究中，他们的维生素 D 缺乏率更高；正在服用药物或患有损害脂肪吸收的疾病的人，因为维生素 D 的吸收取决于正常的脂肪消化；接受低睾酮检查的男性，其中维生素 D 是更广泛的测试的一部分，而不是单独的测试。
一旦知道了水平，剂量就不是适用于每个人的单一固定数字。对于结果稍低、在不足范围内的人，通常会在八到十二周内每天服用 2,000 IU 进行纠正。维生素 D 水平明显缺乏的人，特别是超重的人，因为维生素 D 被隔离在脂肪组织中并被有效稀释，可能需要每周服用相当于 50,000 IU 的负荷方案，持续六到八周，然后再转为维持剂量。体重、缺乏程度以及患者是否患有影响吸收的疾病都会影响起始剂量，这正是为什么在没有基线测试的情况下选择超市规格的药片只是猜测而不是治疗的原因。
在开始纠正剂量后大约三个月进行重复测试，以确认该水平是否实际上已经正常化，而不是因为按照指示服用补充剂而假设已经正常化。在实践中，一小部分人对标准剂量的修正仍然不足，需要向上调整，只有在重新检查水平而不是留给推断时，这一点才会明显。
在新加坡进行测试
血清 25-羟基维生素 D 是一种简单的血液测试，不需要禁食，通常包含在营养小组中。如果您有持续疲劳或肌肉无力、几乎所有白天时间都呆在室内、皮肤较黑、饮食中油性鱼类含量低、患有骨质疏松症或有低强度骨折史、睾酮水平较低或患有影响脂肪吸收的疾病，则最值得测量。
该测试的有用之处在于它的后续内容：与您的实际水平相匹配的剂量，在规定的时间内服用，然后重新检查。在不知道基线的情况下猜测超市的剂量，导致人们要么多年来得不到充分治疗，要么服用远远超过他们需要的剂量。
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常见问题解答
问：住在新加坡怎么会缺乏维生素 D？
答：因为紫外线可用性与紫外线暴露不同。装有空调的办公室、有顶棚的走道、室内通勤和合理的避免阳光照射意味着这里的许多人几乎无法在正午的阳光下直射裸露的皮肤。再加上防晒霜、深色皮肤色素沉着和饮食中少吃油性鱼类，尽管地处赤道，但营养缺乏症却是完全可以预见的。
问：我应该服用多少维生素 D？
答：对于成人的一般维护，每日 1,000 至 2,000 IU 维生素 D3 是常见范围。纠正已诊断的缺陷需要在规定的时间内服用更高的剂量，以您测量的水平为指导，然后在大约三个月后重复测试。正确的剂量取决于您的基线、体重和吸收，这就是为什么治疗前进行测试是值得的。
问：我可以多晒太阳而不补充营养吗？
答：可以，对于许多人来说，每周在手臂和腿上晒几次大约十到二十分钟的正午阳光就足够了，对于深色皮肤来说时间更长。新加坡的实际障碍是炎热、室内工作时间以及因中午刻意暴露而增加的皮肤癌和光老化风险。大多数人发现补充是更简单、更安全的途径。
问：维生素 D 会增加睾酮水平吗？
答：对于确实缺乏维生素 D 的男性，纠正维生素 D 可能会产生一定程度的改善，但证据不一。对于已经有足够水平的男性来说，它不会提高睾酮水平。作为低睾酮检查的一部分，值得进行检查，但它不是低睾酮的治疗方法，不应延误适当的激素评估。
问：开始补充后多久我会感觉好一些？
答：血清水平在数周内上升，对于严重缺乏的人来说，疲劳和肌肉疼痛的症状通常会在四到十二周内出现改善。如果三个月后您感觉没有什么不同，并且您的重复水平现在足够，则缺乏症可能不是导致您症状的原因，应继续在其他地方进行搜索。
问：高剂量维生素 D 会有害吗？
答：是的，尽管这种情况并不常见，而且基本上都是补充品而不是阳光照射的结果。持续过量摄入会导致血钙升高，并伴有恶心、口渴、尿频、精神错乱和潜在的肾脏损害。基于测量水平的剂量，并重新检查而不是无限制的升级，可以避免这个问题。
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