Kekurangan Vitamin D di Singapura: Mengapa Cahaya Matahari Tidak Mencukupi

Terdapat andaian, secara keseluruhannya munasabah, bahawa tiada siapa yang tinggal satu darjah di utara khatulistiwa mungkin kekurangan vitamin D. Singapura mendapat sinaran ultraungu yang kuat setiap hari dalam setahun tanpa perubahan bermusim. Namun kajian demi kajian ke atas orang dewasa Singapura mendapati ketidakcukupan berleluasa, dalam beberapa kumpulan umur bekerja yang menjejaskan majoriti mereka yang diuji.

Penjelasannya adalah mudah apabila anda melihat bagaimana orang sebenarnya tinggal di sini, dan ia mempunyai akibat praktikal untuk ketumpatan tulang, kekuatan otot, fungsi imun, mood dan, pada lelaki, testosteron.

Apa sebenarnya yang dilakukan oleh vitamin D

Memanggil vitamin D sebagai vitamin kurang menjualnya. Ia berfungsi sebagai prohormon. Sinaran ultraungu B menukarkan prekursor kolesterol dalam kulit kepada cholecalciferol, yang ditukar oleh hati kepada 25-hydroxy

Peranan terbaiknya ialah pengendalian kalsium dan fosfat. Tanpa vitamin D yang mencukupi, penyerapan kalsium usus jatuh secara mendadak, dan badan mengekalkan kalsium darah dengan meningkatkan hormon paratiroid, yang menarik kalsium keluar dari tulang. Secara kronik, ini bermakna kepadatan tulang berkurangan, osteopenia dan akhirnya osteoporosis, dan dalam kekurangan yang teruk, penyakit melembutkan tulang osteomalacia.

Di luar tulang, vitamin D terlibat dalam fungsi dan kekuatan otot rangka, dalam memodulasi kedua-dua imuniti semula jadi dan adaptif, dan dalam pelbagai proses yang masih dicirikan.

Mengapa kekurangan adalah perkara biasa di bandar tropika

Orang ramai berada di dalam rumah

Sebab yang dominan adalah mudah. Kerja pejabat, bangunan berhawa dingin, laluan pejalan kaki berbumbung, ulang-alik MRT dan pusat beli-belah bermakna ramai orang di Singapura menghabiskan hampir sepanjang hari mereka terjaga daripada cahaya matahari langsung. Iklim yang menyediakan UVB yang banyak juga menjadikan berada di luar rumah pada tengah hari benar-benar tidak menyenangkan, jadi pendedahan yang akan menghasilkan vitamin D adalah pendedahan yang dielakkan orang.

Mengelakkan matahari dan pelindung matahari

Perlindungan matahari adalah nasihat dermatologi yang bijak dan mengurangkan kanser kulit dan penuaan foto. Ia juga menyekat panjang gelombang yang bertanggungjawab untuk sintesis vitamin D. Pelindung matahari SPF tinggi yang digunakan dengan betul mengurangkan pengeluaran kulit, dan keutamaan budaya untuk kulit cerah di bahagian populasi mengukuhkan tingkah laku mengelak.

Pigmentasi kulit

Melanin ialah penapis UV semulajadi yang berkesan, yang bermaksud orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap memerlukan pendedahan matahari yang jauh lebih lama untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang sama. Dalam populasi berbilang etnik di Singapura, ini menyumbang kepada kadar kekurangan yang lebih tinggi secara konsisten dalam sesetengah kumpulan berbanding yang lain.

Diet menyediakan sangat sedikit

Beberapa makanan mengandungi vitamin D yang bermakna. Ikan berminyak seperti salmon, sardin dan makarel adalah sumber semula jadi terbaik, dengan kuning telur dan beberapa susu diperkaya serta bijirin menyumbang secara sederhana. Melainkan anda makan ikan berminyak beberapa kali seminggu, pengambilan diet tidak akan meliputi keperluan.

Berat badan

Vitamin D adalah larut lemak dan diasingkan dalam tisu adiposa, jadi orang yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi cenderung menunjukkan tahap peredaran yang lebih rendah untuk pengambilan yang sama dan selalunya memerlukan dos penggantian yang lebih tinggi.

Gejala, dan mengapa ia mudah terlepas

Kekurangan biasanya senyap sehingga ia ketara, dan simptomnya sangat tidak spesifik sehingga ia secara rutin dikaitkan dengan tekanan atau terlalu banyak kerja:

• Keletihan yang berterusan tidak dijelaskan oleh tidur
• Kelemahan otot, terutamanya di peha dan bahu, dan kesukaran untuk bangun dari kerusi rendah
• Sakit otot meresap dan kelembutan tulang, selalunya di tulang kering, tulang rusuk atau bahagian bawah belakang
• Mood rendah
• Jangkitan kecil yang kerap
• Dalam kekurangan yang lebih maju, sakit tulang dan peningkatan risiko patah tulang

Kerana tiada satu pun titik ini jelas pada vitamin D, satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk mengenal pasti kekurangan adalah ujian darah.

Mentafsir keputusan anda

Ujian ini mengukur serum 25-hydroxyvitamin D, yang dilaporkan dalam nanomol per liter atau nanogram per mililiter.

aras 25(OH)D	kategori
Di bawah 30 nmol/L (12 ng/mL)	kekurangan
30 hingga 50 nmol/L (12 hingga 20 ng/mL)	Tidak mencukupi
50 hingga 125 nmol/L (20 hingga 50 ng/mL)	Memadai
Di atas 125 nmol/L (50 ng/mL)	Di atas julat yang diperlukan, pantau
Di atas 375 nmol/L (150 ng/mL)	Berpotensi toksik

Apabila simptom dan biokimia tidak bersetuju, konteks adalah penting. Hormon paratiroid, kalsium, fosfat dan alkali fosfatase membantu menjelaskan sama ada bacaan garis sempadan bermakna secara klinikal, dan vitamin D yang rendah dengan kehadiran hormon paratiroid yang meningkat adalah penemuan yang lebih mendesak daripada bacaan yang sama secara berasingan.

Vitamin D dan testosteron

Ini sering muncul dalam perundingan kesihatan lelaki dan patut mendapat jawapan yang teliti. Reseptor vitamin D terdapat dalam testis, dan kajian pemerhatian menunjukkan perkaitan yang konsisten antara vitamin D rendah dan testosteron rendah. Beberapa ujian campur tangan dalam lelaki kekurangan dengan testosteron rendah telah melaporkan peningkatan sederhana selepas pembetulan; yang lain tidak menemui kesan.

Pembacaan saksama bukti adalah bahawa membetulkan kekurangan tulen adalah berbaloi untuk pelbagai sebab dan boleh menyumbang secara sederhana kepada testosteron pada lelaki yang sebenarnya kekurangan. Ia bukan rawatan testosteron, dan menambah lelaki yang sudah cukup tidak akan meningkatkan tahapnya. Di mana testosteron rendah disyaki, vitamin D tergolong dalam latihan bersama dengan jumlah testosteron pagi, SHBG, LH, FSH dan prolaktin, bukan sebagai pengganti untuknya.

Membetulkan kekurangan

Cahaya matahari

Kira-kira sepuluh hingga dua puluh minit matahari tengah hari pada lengan dan kaki, beberapa kali seminggu, adalah mencukupi untuk ramai orang yang berkulit cerah. Orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mungkin memerlukan tiga hingga lima kali lebih lama. Dalam amalan, beberapa orang di Singapura akan menyusun semula hari bekerja mereka di sekeliling ini, dan pertukaran dermatologi adalah nyata, itulah sebabnya suplemen biasanya merupakan laluan yang lebih praktikal.

Supplementation

Cholecalciferol, vitamin D3, lebih disukai berbanding D2 kerana ia meningkatkan dan mengekalkan paras serum dengan lebih berkesan. Penyelenggaraan biasa pada orang dewasa adalah dalam lingkungan 1,000 hingga 2,000 IU setiap hari. Membetulkan kekurangan yang ditetapkan memerlukan dos yang lebih tinggi untuk tempoh tertentu, biasanya beberapa ribu IU setiap hari atau rejimen pemuatan mingguan selama lapan hingga dua belas minggu, diikuti dengan penyelenggaraan dan ujian ulangan.

Kerana ia larut dalam lemak, penyerapan bertambah baik apabila diambil dengan makanan yang mengandungi lemak. Magnesium diperlukan untuk metabolisme vitamin D, dan vitamin K2 sering diambil bersama untuk mengarahkan kalsium ke tulang, walaupun bukti untuk yang terakhir adalah kurang tegas daripada yang dicadangkan oleh pemasaran.

Bolehkah anda mengambil terlalu banyak

Ketoksikan jarang berlaku tetapi nyata, dan datang daripada suplemen dan bukannya matahari, kerana kulit mengawal sendiri. Pengambilan berlebihan selama berbulan-bulan menyebabkan hiperkalsemia, muncul sebagai loya, dahaga yang berlebihan, kerap membuang air kecil, kekeliruan dan akhirnya batu karang atau kerosakan buah pinggang. Ini adalah sebab yang baik untuk mendasarkan rejimen dos tinggi pada tahap yang diukur dan untuk menyemak semula dan bukannya meningkat selama-lamanya berdasarkan perasaan anda.

Siapa yang sebenarnya harus diuji, dan bagaimana dos dipilih

Ujian sejagat bagi setiap orang dewasa di Singapura tidak disyorkan dan tidak akan menjadi penggunaan sumber penjagaan kesihatan yang baik memandangkan betapa biasa kekurangan ringan. Ujian adalah paling berguna, dan kemungkinan besar mengubah pengurusan, dalam kumpulan tertentu: mereka yang mempunyai gejala yang menunjukkan kekurangan seperti keletihan yang berterusan atau sakit otot tanpa penjelasan l

Setelah tahap diketahui, dos bukanlah satu nombor tetap yang digunakan untuk semua orang. Seseorang yang mempunyai keputusan yang sederhana rendah, dalam julat yang tidak mencukupi, selalunya akan diperbetulkan dengan 2,000 IU setiap hari selama lapan hingga dua belas minggu. Seseorang yang mempunyai tahap dalam julat kekurangan yang jelas, terutamanya jika berat badan berlebihan, kerana vitamin D diasingkan dalam tisu lemak dan dicairkan dengan berkesan, mungkin memerlukan rejimen pemuatan yang menyampaikan bersamaan 50,000 IU setiap minggu selama enam hingga lapan minggu sebelum beralih kepada dos penyelenggaraan. Berat badan, tahap kekurangan, dan sama ada orang itu mempunyai keadaan yang menjejaskan penyerapan semuanya mempengaruhi dos permulaan, itulah sebabnya mengapa tablet kekuatan pasar raya yang dipilih tanpa ujian asas adalah tekaan dan bukannya rawatan.

Ujian ulangan pada kira-kira tiga bulan selepas memulakan dos pembetulan mengesahkan sama ada tahap itu benar-benar normal, dan bukannya menganggapnya kerana suplemen telah diambil seperti yang diarahkan. Dalam amalan, sebilangan kecil orang yang bermakna masih kurang diperbetulkan pada dos standard dan memerlukannya diselaraskan ke atas, yang hanya nyata jika tahap itu disemak semula dan bukannya dibiarkan membuat kesimpulan.

Ujian di Singapura

Serum 25-hydroxyvitamin D ialah ujian darah mudah yang tidak memerlukan puasa dan biasanya disertakan dalam panel pemakanan. Ia paling berbaloi untuk diukur jika anda mengalami keletihan atau kelemahan otot yang berterusan, menghabiskan hampir sepanjang waktu siang di dalam rumah, mempunyai kulit yang lebih gelap, mengikuti diet rendah ikan berminyak, mempunyai osteoporosis atau sejarah patah tulang berimpak rendah, menguruskan testosteron rendah, atau mempunyai keadaan yang menjejaskan penyerapan lemak.

Perkara yang menjadikan ujian itu berguna ialah apa yang mengikutinya: dos yang dipadankan dengan tahap sebenar anda, diambil untuk tempoh tertentu, kemudian disemak semula. Meneka pada dos pasar raya tanpa mengetahui garis dasar anda adalah bagaimana orang akhirnya tidak dirawat selama bertahun-tahun atau mengambil lebih banyak daripada yang mereka perlukan.

Bacaan berkaitan: apakah kekurangan zat besi kepada lelaki, pemeriksaan kesihatan di Singapura, dan mitos dan fakta terapi penggantian testosteron.

Soalan Lazim

S: Bagaimanakah saya boleh mengalami kekurangan vitamin D yang tinggal di Singapura?

J: Kerana ketersediaan UV tidak sama dengan pendedahan UV. Pejabat berhawa dingin, laluan pejalan kaki berbumbung, perjalanan dalam ruangan dan mengelakkan matahari yang wajar bermakna ramai orang di sini hampir tidak mendapat cahaya matahari tengah hari secara langsung pada kulit yang terdedah. Tambahkan pelindung matahari, pigmentasi kulit yang lebih gelap dan diet dengan sedikit ikan berminyak, dan kekurangan menjadi boleh diramal sepenuhnya walaupun lokasi khatulistiwa.

S: Berapa banyak vitamin D yang perlu saya ambil?

J: Untuk penyelenggaraan umum pada orang dewasa, 1,000 hingga 2,000 IU vitamin D3 setiap hari adalah julat biasa. Membetulkan kekurangan yang didiagnosis memerlukan dos yang lebih tinggi untuk tempoh yang ditetapkan, berpandukan tahap yang diukur anda, diikuti dengan ujian ulangan selepas kira-kira tiga bulan. Dos yang betul bergantung pada garis dasar anda, berat badan anda dan penyerapan anda, itulah sebabnya ujian sebelum merawat adalah berbaloi.

S: Bolehkah saya mendapatkan lebih banyak matahari daripada menambah?

J: Anda boleh, dan kira-kira sepuluh hingga dua puluh minit matahari tengah hari pada lengan dan kaki beberapa kali seminggu adalah mencukupi untuk ramai orang, lebih lama untuk kulit yang lebih gelap. Halangan praktikal di Singapura adalah panas, waktu kerja dalam bangunan dan peningkatan kanser kulit dan risiko penuaan foto akibat pendedahan tengah hari yang disengajakan. Kebanyakan orang mendapati suplemen adalah laluan yang lebih mudah dan selamat.

S: Adakah vitamin D meningkatkan testosteron?

J: Pada lelaki yang benar-benar kekurangan, membetulkan vitamin D mungkin menghasilkan peningkatan yang sederhana, dan buktinya bercampur-campur. Pada lelaki yang sudah mempunyai tahap yang mencukupi, ia tidak akan meningkatkan testosteron. Ia patut diperiksa sebagai sebahagian daripada latihan testosteron rendah, tetapi ia bukan rawatan untuk testosteron rendah dan tidak sepatutnya menangguhkan penilaian hormon yang betul.

S: Berapa lama sebelum saya berasa lebih baik selepas memulakan suplemen?

J: Tahap serum meningkat dalam beberapa minggu, dan peningkatan gejala dalam keletihan dan sakit otot biasanya muncul di antara empat dan dua belas minggu pada orang yang mengalami kekurangan yang bermakna. Jika anda merasakan tiada perbezaan selepas tiga bulan dan tahap ulangan anda kini mencukupi, kekurangan mungkin bukan punca gejala anda dan carian harus diteruskan di tempat lain.

S: Bolehkah vitamin D berbahaya dalam dos yang tinggi?

J: Ya, walaupun ia jarang berlaku dan pada asasnya selalu hasil daripada suplemen dan bukannya pendedahan matahari. Pengambilan berlebihan yang berterusan menyebabkan kalsium darah meningkat, dengan loya, dahaga, kerap membuang air kecil, kekeliruan dan kemungkinan kerosakan buah pinggang. Dos berdasarkan tahap yang diukur, dengan pemeriksaan semula dan bukannya peningkatan terbuka, memastikan perkara ini tidak menjadi kebimbangan.

Buku a panel pemakanan dan vitamin di klinik Orchard kami atau bercakap dengan doktor tentang keletihan yang berterusan.