肥胖会缓慢而间接地导致死亡，这就是为什么它很少出现在死亡证明上，也是为什么人们很容易推迟采取任何行动。它通过其引起的疾病发挥作用：心脏病、中风、2 型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、脂肪肝、几种常见癌症、骨关节炎，特别是在男性中， 低睾酮 和 勃起功能障碍.
在新加坡，谈话因外表而变得复杂。这个国家的肥胖现象并不像欧洲或北美部分地区那样明显。然而，新加坡成年人所承受的代谢疾病负担与他们看起来的体重完全不成比例，因为在亚洲人群中，损害从体重较低开始，并集中在更危险的地方。
为什么标准体重指数阈值在亚洲会产生误导
体重指数是体重（公斤）除以身高（米）的平方。传统的临界值是 25 岁超重，30 岁肥胖，主要来自欧洲人口。应用于亚洲机构时，它们系统性地低估了风险。
在任何给定的体重指数下，华裔、马来裔和印度裔的人往往比欧洲裔的人体内脂肪比例更高，更重要的是，腹腔内的脂肪比例更高。结果是代谢并发症出现得更早。因此，新加坡健康促进委员会使用较低的行动点，将 BMI 为 23 视为风险增加的起点，将 27.5 视为高风险。
| BMI（亚洲临界值） | 类别 | 代谢性疾病的风险 |
|---|---|---|
| 18.5以下 | 减持 | 营养缺乏的风险 |
| 18.5 至 22.9 | 健康范围 | 低的 |
| 23.0 至 27.4 | 中等风险 | 中等，建议采取行动 |
| 27.5及以上 | 高风险 | 高，建议临床管理 |
腰围是比较好的单次测量值
BMI 无法区分肌肉和脂肪，也无法告诉您脂肪的位置。更有用的测量方法是用卷尺测量三十秒。亚洲男性腰围超过 90 厘米，或者腰围与身高之比超过 0.5，无论体重秤显示什么，都表明内脏脂肪过多。
这一点很重要，因为“TOFI”（外瘦内胖）是新加坡真正常见的表型。体重指数为 23、体型正常、腰围为 92 厘米的男性可能患有脂肪肝、胰岛素抵抗和致动脉粥样化血脂。他将通过目视检查，但无法通过血液测试。
为什么内脏脂肪不同
皮下脂肪，即皮肤下的层，主要是惰性储存层。内脏脂肪堆积在肝脏、胰腺和肠道周围，就像一个活跃的内分泌器官，但并不是一个有用的器官。
内脏脂肪组织分泌炎症细胞因子，在全身循环并促进胰岛素抵抗。它将游离脂肪酸直接释放到门静脉中，将它们以高浓度输送到肝脏，并导致脂肪肝疾病和过量的葡萄糖产生。它会破坏调节食欲的激素，因此瘦素信号传导变得迟钝，尽管储存了充足的能量，饥饿感仍然持续存在。在男性中，它通过芳香酶将睾酮转化为雌激素，从而降低睾酮水平，从而使肌肉更难生长，更容易积累更多脂肪。
最后一种机制会产生一个自我强化的循环，这也是男性在四十多岁时体重增加加速的原因之一。脂肪会降低睾酮水平，低睾酮水平会增加脂肪量并降低训练动力，循环会收紧。
超重实际上对男人的身体有什么影响
心血管和代谢
肥胖是高血压、血脂异常和 2 型糖尿病的主要原因，这三种疾病是新加坡大多数过早心血管死亡的原因。体重过重会导致血容量增加、交感神经系统激活以及影响肾脏钠处理而导致血压升高。它会提高甘油三酯并降低高密度脂蛋白。它产生小而致密的低密度脂蛋白颗粒，更容易穿透动脉壁。
睡觉
阻塞性睡眠呼吸暂停在向心性肥胖中更为常见，而且诊断率极低。上呼吸道和颈部周围的脂肪沉积会导致睡眠期间反复塌陷，每晚会导致数十或数百次氧饱和度下降。其后果不仅限于打鼾和白天疲劳：未经治疗的睡眠呼吸暂停会单独导致血压升高、血糖控制恶化、心律失常风险增加并损害睾丸激素的产生。睡眠不足会增加食欲并降低训练能力，从而形成另一个循环。
肝
代谢功能障碍相关的脂肪肝目前是全世界最常见的肝脏疾病之一，与内脏脂肪和胰岛素抵抗密切相关。大多数病例是沉默的，在筛查面板上表现为 ALT 轻度升高，或者在超声检查中表现为明亮的肝脏。少数进展为炎症、纤维化和肝硬化。 减肥 仍然是唯一可靠有效的治疗方法。
性和荷尔蒙健康
勃起功能障碍在肥胖男性中更为常见，通过三种不同的途径：阴茎小动脉的内皮功能障碍、芳香酶活性导致的睾酮水平降低以及身体形象和低能量的心理负担。由于阴茎动脉比冠状动脉狭窄，勃起困难通常在心脏症状出现前数年出现，这是一个真正的早期预警信号，值得调查而不是忽视。
癌症
体内脂肪过多是结肠癌、食道癌、胰腺癌、肾癌和肝癌等癌症的既定危险因素。其机制涉及慢性炎症、胰岛素和胰岛素样生长因子信号传导升高以及性激素水平改变。
为什么意志力是错误的框架
少吃多动的建议并没有错，只是不完整，容易导致人们失败。体重在生理上受到保护。当你减肥时，静息代谢率的下降幅度超过了组织损失所造成的影响，胃饥饿素上升，瘦素下降，饥饿的主观体验增加并长期保持增加。这是一种生物反应，而不是性格缺陷，它解释了为什么大多数不受支持的饮食之后都会恢复。
环境没有帮助。新加坡的饮食文化是生活在这里的一大乐趣，也是高热量、高钠、高可用选项的景观，一直供应到深夜。长时间的工作会压缩睡眠和锻炼。空调的便利性减少了偶然的移动。这些都不是借口，但没有考虑到这一点而制定的计划将无法在周二的接触中幸存下来。
实际效果如何
蛋白质、阻力训练和睡眠才是最重要的
效益与难度比最佳的三种干预措施是将蛋白质摄入量提高到每公斤体重约 1.6 克、每周至少两次阻力训练以及获得 7 小时的睡眠。蛋白质可以在缺乏时保留瘦体重，并且是最有饱腹感的常量营养素。阻力训练可以保护肌肉，从而保护静息代谢率和葡萄糖处理。睡眠限制确实会增加食欲并减少对其他事情的坚持。
适度且可持续的赤字
每天摄入大约 500 卡路里的热量缺口，每周会减少大约半公斤，这个速度足够快，可以激励人，但足够慢，可以保护肌肉。激进的速成节食会导致鳞片运动更快、肌肉损失更多、饥饿感更严重以及恢复率更高。
百分之五到百分之十就足以改变您的实验室
这是体重管理中最被低估的事实。您无需达到理想体重即可获得大部分健康益处。减轻起始体重的 5% 到 10% 可以改善血压、HbA1c、甘油三酯、肝酶和睡眠呼吸暂停严重程度，具有临床意义。对于一百公斤的人来说，那是五到十公斤，而不是三十公斤。
适当的地方用药
GLP-1 受体激动剂改变了患有严重肥胖症或患有代谢并发症的肥胖症患者可实现的目标，产生的平均损失远远超出了单独生活方式干预通常带来的效果。它们不是围绕基本原理的捷径，它们与蛋白质、训练和睡眠一起发挥最佳作用，并且需要医疗监督、剂量滴定和退出策略。我们在指南中详细介绍了它们 减肥处方药.
衡量正确的事情
体重每天都会随着钠、碳水化合物、水分和排便习惯的变化而波动。跟踪每周平均值、每月腰围和每三到六个月的血液标记，比因与脂肪无关的原因而变化的每日数字更真实地了解进展情况。
从哪里开始
有用的第一步是基线，它可以告诉您体重对您身体的实际影响：空腹血糖和 HbA1c、脂质组、肝功能、甲状腺功能、睾酮、血压和腰围。这些结果将抽象目标转化为具体目标，并在三个月内进行可衡量的审查点。
相关阅读： 体重管理如何改善您的健康, 减肥和健康寿命， 和 三巨头：血压、胆固醇和糖尿病.
常见问题解答
问：我的 BMI 是 24，按照国际标准属于正常范围。我在新加坡应该担心吗？
答：有可能。新加坡对亚洲人群使用较低的行动点，将 23 岁及以上视为中度风险，因为亚洲人体重较低时会出现代谢并发症。还要检查您的腰围：对于男性来说，腰围超过 90 厘米，或者腰围大于身高的一半，即使 BMI 看起来可以接受，也表明内脏脂肪过多。
问：我需要减掉多少体重才能看到健康益处？
答：起始体重的 5% 到 10% 足以显着改善血压、HbA1c、甘油三酯、肝酶和睡眠呼吸暂停。大多数代谢益处会在这个过程的早期出现，这就是为什么瞄准一个现实的第一个目标胜过瞄准一个理想的体重并放弃尝试。
问：为什么减肥后体重这么容易反弹？
答：因为你的身体会主动防御之前的体重。损失后，静息代谢率的下降幅度比组织损失本身所解释的还要多，饥饿激素胃饥饿素上升，瘦素下降，食欲在很长一段时间内保持较高水平。这是生理学，而不是弱点。这也是为什么维持需要一个自己的计划，而不是被视为不节食。
问：肥胖会导致睾酮水平低下和勃起功能障碍吗？
答：是的，同时通过几条路线。内脏脂肪通过芳香酶将睾酮转化为雌激素，肥胖会损害血管内壁的功能，包括为阴茎供血的小动脉，而相关的睡眠呼吸暂停进一步抑制睾酮的产生。减肥通常可以在不进行任何激素治疗的情况下改善睾酮水平和勃起功能。
Q：对于减肥来说，运动重要还是节食重要？
答：饮食驱动大部分减肥，运动驱动大部分健康改善和维持。试图通过训练来减少卡路里过剩很少会奏效，因为运动燃烧的卡路里比人们想象的要少，而且可以增加食欲。尝试仅通过节食而不进行阻力训练来减肥会消耗您想要保留的肌肉。
问：长期使用减肥药安全吗？
答：当前一代的 GLP-1 药物在临床使用中具有既定的安全性，胃肠道副作用是最常见的问题，通常可以通过缓慢的剂量递增来控制。它们是处方药，需要对治疗停止时的情况进行评估、监测和计划，因为在没有既定生活方式基础的情况下，停药后体重反弹很常见。
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