肥満はゆっくりと間接的に死に至るため、死亡診断書に肥満が記載されることはほとんどなく、また、肥満について何かをするのが非常に簡単に先延ばしにされるのはこのためです。心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、脂肪肝疾患、いくつかの一般的な癌、変形性関節症、特に男性の場合、それが引き起こす症状を通じて機能します。 低テストステロン そして 勃起不全.
シンガポールでは、見た目によって会話が複雑になります。この国は、ヨーロッパや北米の一部のように、肥満が視覚的に明らかな国ではありません。しかし、シンガポールの成人は、見た目の重さとはまったく不釣り合いな代謝疾患の負担を抱えている。アジア人では、より低い体重からダメージが始まり、より危険な場所に集中するからだ。
標準BMI閾値がアジアで誤解を招く理由
BMI は、キログラム単位の体重をメートル単位の身長の二乗で割ったものです。 25歳で過体重、30歳で肥満という従来の基準は主にヨーロッパの人口に基づいたものであった。アジアの団体に適用すると、組織的にリスクが過小評価されます。
どの BMI においても、中国系、マレー系、インド系の人は、ヨーロッパ系の人よりも体脂肪の割合が高く、重要なことに腹腔内に脂肪が多くなる傾向があります。その結果、代謝性合併症がより早期に発生します。したがって、シンガポールの健康促進委員会は、より低いアクションポイントを使用し、BMI 23 をリスク増加の始まりとして扱い、27.5 を高リスクとして扱います。
| BMI (アジアのカットオフ値) | カテゴリ | 代謝性疾患のリスク |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 | 栄養欠乏の危険性 |
| 18.5～22.9 | 健全な範囲 | 低い |
| 23.0～27.4 | 中程度のリスク | 中程度、行動推奨 |
| 27.5以上 | 高リスク | 高、臨床管理を推奨 |
腹囲は単一の測定値の方が良いです
BMI は筋肉と脂肪を区別することはできませんし、脂肪がどこに存在するかを知ることもできません。より便利な測定には、巻尺を使用すると 30 秒かかります。アジア人男性の腹囲が 90 センチメートルを超える場合、またはウエストと身長の比が 0.5 を超える場合は、体重計の内容に関係なく、内臓脂肪が過剰であることを示します。
これは、外側が薄く内側が脂肪である「TOFI」がシンガポールでは本物の一般的な表現型であるため、重要です。 BMI 23、見た目正常な体格、ウエスト 92 センチメートルの男性は、脂肪肝、インスリン抵抗性、およびアテローム発生性脂質プロファイルを有する可能性があります。彼は目視検査には合格するが、血液検査には不合格となる。
内臓脂肪はなぜ違うのか
皮下脂肪、つまり皮膚の下の層は、大部分が不活性な貯蔵庫です。肝臓、膵臓、腸の周りに詰まった内臓脂肪は、有益な内分泌器官ではなく、活発な内分泌器官のように機能します。
内臓脂肪組織は炎症性サイトカインを分泌し、体全体を循環してインスリン抵抗性を促進します。遊離脂肪酸を門脈に直接放出し、高濃度で肝臓に届け、脂肪肝疾患と過剰なグルコース産生を引き起こします。食欲を調節するホルモンが阻害されるため、レプチンのシグナル伝達が鈍くなり、エネルギーが豊富に蓄えられているにもかかわらず空腹感が持続します。そして男性の場合、アロマターゼ酵素を介してテストステロンをエストロゲンに変換し、テストステロンを低下させ、その結果、筋肉を構築することが困難になり、より多くの脂肪が蓄積しやすくなります。
この最後のメカニズムは自己強化ループを生み出し、これが男性の体重増加が 40 代を通じて加速する理由の 1 つです。脂肪はテストステロンを低下させ、テストステロンが低下すると脂肪量が増加し、トレーニングへの意欲が低下し、サイクルが緊密になります。
過剰な体重が実際に男性の体に及ぼす影響
心血管と代謝
肥満は高血圧、脂質異常症、2 型糖尿病の主な原因であり、これら 3 つの疾患はシンガポールにおける心血管系早期死亡のほとんどの原因となっています。過剰な体重は、血液量の増加、交感神経系の活性化、腎臓のナトリウム処理への影響により血圧を上昇させます。中性脂肪を上昇させ、HDLを低下させます。それは、動脈壁をより容易に貫通する小さくて高密度の LDL 粒子を生成します。
寝る
Obstructive sleep apnoea is dramatically more common with central obesity, and is grossly underdiagnosed.上気道と首の周囲に脂肪が蓄積すると、睡眠中に繰り返し虚脱が起こり、一晩に数十、数百回の酸素飽和度が低下します。その影響は、いびきや日中の疲労に限定されません。睡眠時無呼吸症候群を治療しないと、血圧が上昇し、血糖コントロールが悪化し、不整脈のリスクが増加し、テストステロンの産生が損なわれます。 Poor sleep then increases appetite and reduces training capacity, closing another loop.
肝臓
代謝機能不全に関連する脂肪肝疾患は現在、世界中で最も一般的な肝臓疾患の一つであり、内臓脂肪とインスリン抵抗性と強く関連しています。ほとんどの症例は無症状であり、スクリーニングパネルで軽度の上昇したALTとして、または超音波検査で明るい肝臓として検出されます。少数は炎症、線維症、肝硬変に進行します。 減量 依然として唯一確実に効果的な治療法です。
性的およびホルモンの健康
勃起不全は、陰茎小動脈の内皮機能不全、アロマターゼ活性によるテストステロンの低下、ボディイメージとエネルギー不足による心理的負担という 3 つの別々の経路を通じて、肥満男性に実質的により一般的です。陰茎動脈は冠動脈よりも狭いため、勃起困難は心臓症状が現れる何年も前に現れることが多く、無視するのではなく調査する価値のある真の早期警告サインです。
癌
過剰な体脂肪は、結腸がん、食道がん、膵臓がん、腎臓がん、肝臓がんなどの危険因子として確立されています。このメカニズムには、慢性炎症、インスリンおよびインスリン様成長因子シグナル伝達の上昇、性ホルモンレベルの変化が含まれます。
なぜ意志の力が間違ったフレームなのか
食べる量を減らしてもっと動くというアドバイスは間違っているわけではありませんが、人々を失敗に導く点で不完全なだけです。体重は生理学的に防御されます。体重が減ると、安静時代謝率は組織の損失だけで説明できる以上に低下し、グレリンが増加し、レプチンが減少し、主観的な空腹感が増加し、増加した状態が長時間続きます。これは性格上の欠陥ではなく生物学的な反応であり、サポートされていない食事療法のほとんどが元に戻る理由を説明しています。
環境は役に立ちません。シンガポールの食文化は、ここに住む大きな楽しみの 1 つであり、高カロリー、高塩分、入手性の高い選択肢が夜遅くまで提供される風景でもあります。長時間労働は睡眠や運動を圧迫します。エアコン完備の利便性により、偶発的な移動が軽減されます。これはどれも言い訳にはなりませんが、それを考慮せずに構築された計画は、火曜日に遭遇すると生き残ることができません。
実際に何が機能するのか
何よりもまずプロテイン、筋力トレーニング、睡眠
困難に対する利益の比率が最も高かった 3 つの介入は、たんぱく質摂取量を体重 1 キログラムあたり約 1.6 グラムに増やすこと、少なくとも週に 2 回の筋力トレーニング、および 7 時間の睡眠をとることです。タンパク質は、欠乏時に除脂肪体重を維持し、最も満腹感を与える主要栄養素です。レジスタンストレーニングは筋肉を保護し、安静時の代謝率とブドウ糖の処理を保護します。睡眠を制限すると、食欲が確実に増加し、他のすべてのことへの遵守が低下します。
適度な持続可能な赤字
1 日約 500 カロリーの不足により、1 週間で約 0.5 キログラムの減少が生じます。これは、モチベーションを高めるのに十分な速さであり、筋肉を維持するのに十分な遅さです。積極的なクラッシュダイエットは、スケールの動きを速くし、より多くの筋肉を失い、空腹感を悪化させ、回復率を高めます。
研究室を変えるには 5 ～ 10 パーセントで十分です
これは体重管理において最も過小評価されている事実です。健康上の利点を最大限に得るために、理想的な体重に達する必要はありません。開始時の体重の 5 ～ 10 パーセントを失うと、血圧、HbA1c、中性脂肪、肝酵素、睡眠時無呼吸症候群の重症度において臨床的に意味のある改善が得られます。体重 100 キロの男性の場合、それは 30 キロではなく、5 ～ 10 キロです。
適切な場合には投薬
GLP-1受容体アゴニストは、重度の肥満または代謝合併症を伴う肥満の人々の達成可能な範囲を変え、ライフスタイル介入だけで通常達成できる量をはるかに超える平均損失をもたらしました。それらは基本の近道ではなく、プロテイン、トレーニング、睡眠と併用するのが最も効果的であり、医師の監督、用量調節、出口戦略が必要です。ガイドで詳しく説明しています。 減量のための処方薬.
正しいものを測定する
体重計の重量は、ナトリウム、炭水化物、水分補給、排便習慣により毎日変動します。週ごとの平均、月ごとの腹囲、および 3 ～ 6 か月ごとの血液マーカーを追跡すると、脂肪とは関係のない理由で変動する毎日の数値よりもはるかに正確な進捗状況を把握できます。
どこから始めるべきか
役立つ最初のステップは、体重が実際に体にどのような影響を及ぼしているかを示すベースラインです。空腹時血糖値と HbA1c、脂質パネル、肝機能、甲状腺機能、テストステロン、血圧、腹囲です。これらの結果により、抽象的な目標が、3 か月後の測定可能なレビュー ポイントを備えた具体的な目標に変わります。
関連書籍: 体重管理がどのように健康を改善するか, 体重減少と健康寿命、 そして ビッグ3：血圧、コレステロール、糖尿病.
よくある質問
Q: 私の BMI は 24 ですが、国際基準では正常です。シンガポールでは心配する必要がありますか?
A: たぶんね。シンガポールでは、アジア人の体重が低いと代謝合併症が現れるため、アジア人には低いアクションポイントを使用し、23歳以上を中程度のリスクとして扱っています。ウエストもチェックしてください。男性で90センチ以上、またはウエストが身長の半分より大きい場合は、BMIが許容範囲内に見えても内臓脂肪が過剰であることを示します。
Q: 健康効果を得るにはどれくらい体重を減らす必要がありますか?
A: 開始時の体重の 5 ～ 10 パーセントで、血圧、HbA1c、中性脂肪、肝酵素、睡眠時無呼吸を目に見える程度に改善するのに十分です。代謝によるメリットのほとんどはプロセスの早い段階で得られるため、現実的な最初の目標を目指すことは、理想的な体重を目指してその試みを放棄することよりも優れています。
Q: 体重を落としてもすぐに戻ってしまうのはなぜですか?
A: あなたの体は以前の体重を積極的に守ろうとしているからです。喪失後は、組織の喪失だけで説明できる以上に安静時の代謝率が低下し、空腹ホルモンのグレリンが上昇し、レプチンが低下し、食欲が長期間にわたって高い状態が続きます。これは生理現象であり、衰弱ではありません。また、ダイエットをしていないものとして扱うのではなく、メンテナンスには独自の計画が必要である理由もここにあります。
Q: 肥満はテストステロン低下や勃起不全を引き起こす可能性がありますか?
A: はい、一度に複数のルートを経由します。内臓脂肪はアロマターゼを介してテストステロンをエストロゲンに変換し、肥満は陰茎に血液を供給する小動脈を含む血管内層の機能を損ない、それに伴う睡眠時無呼吸症候群がテストステロンの生成をさらに抑制します。ホルモン治療を行わなくても、減量によりテストステロンレベルと勃起機能の両方が改善されることがよくあります。
Q: 減量には運動と食事のどちらが重要ですか?
A: 体重減少のほとんどは食事療法によって行われ、健康状態の改善と維持のほとんどは運動によって行われます。運動による消費カロリーは人々が想定しているよりも少なく、食欲が増進する可能性があるため、余剰カロリーをトレーニングで消費しようとしてもうまくいくことはほとんどありません。筋力トレーニングを行わずに食事だけで体重を減らそうとすると、維持したい筋肉が消費されてしまいます。
Q: 減量薬は長期間使用しても安全ですか?
A: 現世代の GLP-1 医薬品は、臨床使用における安全性プロファイルが確立されており、胃腸への副作用が最も一般的な問題であり、通常はゆっくりとした用量漸増で管理可能です。これらは処方薬であり、ライフスタイルの基盤が確立されていないまま治療を中止すると体重が戻ることがよくあるため、評価、モニタリング、治療中止時に何が起こるかについての計画が必要です。
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