寿命就是你能活多久。健康寿命是指您在没有慢性疾病、没有需要电子表格的药物清单、没有疲劳、关节疼痛和呼吸困难的情况下度过了多少年，这些疲劳、关节疼痛和呼吸困难会悄悄地缩小身体的能力。这两个数字已经出现了偏差。新加坡的预期寿命是世界上最高的国家之一，但因代谢性疾病导致残疾而损失的寿命也随之增加。身体成分，而不仅仅是体重，是我们克服这一差距的最有力的杠杆之一。
这很重要，因为两个体重相同、穿着相似的男性可能具有截然不同的代谢风险，而差异通常取决于脂肪的储存位置。
内脏脂肪与皮下脂肪
并非所有体内脂肪的行为方式都相同。皮下脂肪位于皮肤下方，您可以在手臂、大腿和臀部捏住该层。它的新陈代谢相当安静。内脏脂肪则不同：它包裹着腹腔深处的肝脏、胰腺和肠道，其行为几乎就像一个活跃的器官。
内脏脂肪将游离脂肪酸直接释放到通向肝脏的门静脉中，通过白细胞介素 6 和肿瘤坏死因子 α 等细胞因子促进低度炎症，并扰乱胰岛素、皮质醇和睾酮等激素的正常信号传导。它与脂肪肝疾病、甘油三酯升高、高血压和 2 型糖尿病密切相关，很大程度上与人的实际体重无关。
这就是为什么两个体重指数相同的男性可能有截然不同的风险状况。身材宽阔、皮下脂肪分布均匀的男性可能体重过重，但代谢风险相对较低。一个外表较瘦、腹部突出、四肢瘦弱的男性，有时被非正式地称为“瘦胖子”，可能会携带不成比例的内脏脂肪负荷，并相应地增加胰岛素抵抗和心血管疾病的风险，尽管体重指数在纸面上看起来并不显着。
为什么亚洲人的 BMI 截止值不同
标准体重指数类别主要是根据西方人群的数据制定的，它们低估了亚洲人群在任何给定体重指数下的代谢风险。对于相同的体重指数，与白人相比，亚洲人的身体脂肪比例和内脏脂肪比例往往更高。这一观察结果导致包括新加坡在内的亚洲各地卫生当局采取了较低的体重指数阈值。
| 体重指数类别 | 标准（世界卫生组织通用） | 亚洲截止 |
|---|---|---|
| 减持 | 18.5以下 | 18.5以下 |
| 普通的 | 18.5-24.9 | 18.5-22.9 |
| 超重 | 25-29.9 | 23-27.4 |
| 肥胖 | 30岁及以上 | 27.5及以上 |
根据亚洲人的标准，BMI为23就已经被归类为超重，27.5就被归类为肥胖，这比许多人习惯在网上看到的阈值低了几个百分点。如果一名男性检查了国际 BMI 计算器，发现自己的 BMI 为 24，属于“正常”状态，那么根据实际为他自己的人群推荐的分类，他可能已经处于超重范围，并且胰岛素抵抗和相关疾病的风险显着升高。
腰围：BMI缺失的数字
由于 BMI 无法区分肌肉和脂肪，也无法告诉您脂肪储存在哪里，因此腰围与它一起用作内脏肥胖的更直接标志。在亚洲男性中，腰围为 90 厘米或以上通常被认为是向心性肥胖的征兆，并且与女性腰围为 80 厘米相比，代谢风险更高。
在家测量腰围很简单：在正常呼气结束时，在肚脐水平处用卷尺测量，无需将卷尺拉得足够紧以压迫皮肤。几个月来跟踪这个数字比浴室秤更能告诉你内脏脂肪的趋势，因为通过阻力训练减掉脂肪并增加肌肉的男性可能会发现总体重几乎没有变化，而他的腰围却稳步下降。
代谢综合征：当多个危险因素聚集时
代谢综合征不是一种单一疾病，而是一组危险因素，当这些因素同时发生时，会急剧增加患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。当存在以下三种或更多情况时，通常可以诊断：
- 腰围高于种族特定阈值（亚洲男性为 90 厘米）
- 血压为 130/85 mmHg 或更高，或正在接受高血压治疗
- 空腹甘油三酯为 1.7 mmol/L 或更高
- 男性 HDL 胆固醇低于 1.0 mmol/L
- 空腹血糖≥5.6mmol/L，或诊断为2型糖尿病
内脏脂肪是贯穿几乎所有这些标准的共同点。一个通过持续减少内脏脂肪的男人 减肥 通常会同时看到其中几个标记的改善，而不需要五次单独的干预措施，因为它们共享一个上游驱动因素。
胰岛素抵抗：数字背后的机制
当肌肉、肝脏和脂肪组织中的细胞停止对胰岛素正常反应时，就会出现胰岛素抵抗，迫使胰腺产生更多胰岛素以将血糖保持在范围内。内脏脂肪是这一过程的关键驱动因素。内脏脂肪释放的脂肪酸积聚在肝脏和肌肉中，干扰胰岛素通常依赖的细胞内信号传导途径。
在早期阶段，胰岛素抵抗是无声无息的。空腹血糖可以在数年内保持正常，而胰岛素水平则会上升以进行补偿，这种状态有时会在综合检查中偶然出现。 健康检查 其中包括空腹胰岛素和葡萄糖。如果不加以解决，这种情况会从糖尿病前期进展为 2 型糖尿病，并且还会单独增加心血管风险，导致脂肪肝，并且在男性中与睾酮水平降低有关，因为胰岛素抵抗和过多的内脏脂肪都会促进脂肪组织中睾酮转化为雌激素。
体重减轻，尤其是内脏脂肪的减少，通常会在体重秤上出现明显体重变化之前改善胰岛素敏感性。肝脏脂肪的减少可以在开始热量不足后的几周内发生，远远早于体重的大幅减轻，这也是血液指标有时比外观改善得更快的原因之一。
肌肉质量：人们忘记的方程式的一部分
即使体重秤上的数字看起来很成功，但不注意肌肉保护的减肥可能会对健康寿命产生反作用。在没有阻力训练或充足蛋白质的情况下，仅通过热量限制而减轻的体重中，有意义的比例是瘦肌肉而不是脂肪。这会降低静息代谢率，使长期维持体重变得更加困难，并加速与年龄相关的肌肉质量自然下降，即肌肉减少症，这种现象独立预测晚年的虚弱、跌倒和丧失独立性。
肌肉组织本身也具有代谢价值。它是体内葡萄糖处理的主要部位，这意味着除了减脂带来的任何好处之外，更多的肌肉质量还可以直接提高胰岛素敏感性。这就是为什么减少内脏脂肪和保留或增强肌肉这两个目标不是独立的项目，而是相辅相成的。
减肥期间保护肌肉的实际优先事项包括每天每公斤体重 1.6 克的蛋白质摄入量，每周至少两次阻力训练，以及避免过度激进的卡路里赤字，迫使身体分解瘦肉组织以获取能量。这对于使用处方疗法减肥的男性来说尤其重要，因为食欲下降会使他们在没有刻意计划的情况下更难达到蛋白质目标；我们的指南 处方减肥药 更详细地介绍了这一点。
从寿命思维到健康思维
框架的转变很重要。一个纯粹关注寿命的人可能会问，治疗或习惯是否会延长寿命。一个关注健康寿命的男人会问一个不同的问题：70 岁时，我是否仍然能够在没有气喘吁吁的情况下爬楼梯、避免髋关节置换术、将睾酮保持在健康范围内、并且不再服用五种不同的药物？
通过腰围而非单独体重进行监测的内脏脂肪减少，并通过阻力训练与肌肉保护相结合，是少数几个可以同时改善与该问题相关的几乎所有指标的干预措施之一：血压、血脂、血糖控制、肝脏脂肪、荷尔蒙平衡和身体功能。这与简单地看到体重秤上的较低数字是一个有意义的不同目标，这就是为什么结构化方法（最好是基线血液检查和定期检查）往往优于非结构化的孤立“减肥”尝试。
跟踪超出规模的进度
对于重视健康寿命的男性来说，一个有用的每月例行程序是记录三个数字而不是一个：体重、腰围和一种简单的身体机能测量方法，例如一组可以完成多少个俯卧撑或一段熟悉的楼梯感觉如何。即使内脏脂肪持续下降、肌肉持续增长，体重也会随着水分和糖原储存而趋于稳定或波动，这就是为什么孤立地依赖体重秤往往会导致人们放弃实际有效的计划。定期血液检查（最好是每三到六个月一次）通过确认外部感受到和测量的变化与实际预测长期疾病风险的标记物的改善相匹配来闭合循环。
常见问题
如果不考虑脂肪分布，BMI还有用吗？
BMI 仍然是一种有用的筛查工具，因为它快速、可重复，并且与人群水平的风险相关性相当好。它的局限性在于个人层面，特别是对于肌肉质量高或身材偏瘦但中心肥胖的人。腰围与 BMI 一起使用亚洲特定的截断值，比单独使用 BMI 可以提供更完整的信息。
与皮下脂肪相比，内脏脂肪对减肥的反应有多快？
内脏脂肪往往对持续的热量不足和体力活动增加的反应相对较快，通常比同一个人的皮下脂肪反应更快。这就是腰围和肝脏相关血液标记物可以在结构化计划的前几周内得到改善的原因之一，甚至在明显的总体体重减轻之前也是如此。
体重指数“正常”的人仍然有不健康的内脏脂肪水平吗？
是的。这种模式有时被称为正常体重肥胖或“瘦脂肪”，相对常见，也是临床医生在评估代谢风险时除了关注体重指数之外，还关注腰围、血压和空腹血液指标，而不是仅仅依赖体重或外表的原因。
如果体重仍然下降，减肥过程中肌肉的损失还有关系吗？
这对于长期结果非常重要。肌肉流失会降低新陈代谢率，使体重更有可能反弹，并加速与年龄相关的功能衰退。任何减肥过程中的蛋白质摄入和阻力训练都不是可选的额外内容，它们是决定结果是否可持续的一部分。
如果我担心内脏脂肪，合理的第一步是什么？
腰围测量、血压检查和涵盖血糖、胰岛素、血脂和肝功能的空腹血液检查可以提供清晰的起始信息。这可以安排为一般的一部分 健康检查 或专注于体重和代谢健康的专门咨询，均可在我们的诊所 Orchard Road 上获得。
如需了解减少内脏脂肪和保持肌肉质量的结构化、医学监督方法，请访问我们的 减肥计划 页或 预约 与我们的一位 SMC 注册医生一起。