فقدان الوزن والصحة: ​​لماذا يهم توزيع الدهون أكثر من المقياس

العمر هو المدة التي تعيشها. إن Healthspan هو عدد السنوات التي تقضيها دون مرض مزمن، ودون قوائم الأدوية التي تحتاج إلى جدول بيانات، ودون التعب وآلام المفاصل وضيق التنفس الذي يقلل بهدوء ما يمكن أن يفعله الجسم. وقد انجرف الرقمان بعيدا. يعد متوسط ​​العمر المتوقع في سنغافورة من بين أعلى المعدلات في العالم، لكن السنوات المفقودة بسبب الإعاقة الناجمة عن أمراض التمثيل الغذائي نمت جنبًا إلى جنب مع ذلك. إن تكوين الجسم، وليس وزن الجسم وحده، هو أحد أقوى العوامل التي لدينا لسد هذه الفجوة.

وهذا أمر مهم لأن الرجلين اللذين يزنان نفس الشيء ويتشابهان في الملابس يمكن أن يحملا مخاطر استقلابية مختلفة تمامًا، وعادةً ما يعود الاختلاف إلى مكان تخزين الدهون.

الدهون الحشوية مقابل الدهون تحت الجلد

ليست كل الدهون في الجسم تتصرف بنفس الطريقة. تتوضع الدهون تحت الجلد مباشرة تحت الجلد، وهي الطبقة التي يمكنك الضغط عليها على الذراعين والفخذين والوركين. إنه هادئ إلى حد ما من الناحية الأيضية. أما الدهون الحشوية فهي مختلفة: فهي تلتف حول الكبد والبنكرياس والأمعاء في عمق تجويف البطن، وتتصرف كعضو نشط تقريبًا.

تطلق الدهون الحشوية أحماض دهنية حرة مباشرة في الوريد البابي المؤدي إلى الكبد، وتعزز الالتهاب منخفض الدرجة من خلال السيتوكينات مثل إنترلوكين 6 وعامل نخر الورم ألفا، وتعطل الإشارات الطبيعية للهرمونات بما في ذلك الأنسولين والكورتيزول والتستوستيرون. ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض الكبد الدهني وارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني، وهو أمر مستقل إلى حد كبير عن الوزن الفعلي للشخص.

وهذا هو السبب في أن رجلين لهما مؤشر كتلة الجسم متماثل يمكن أن يكون لهما ملفات مخاطر مختلفة تمامًا. قد يحمل الرجل ذو الإطار العريض والدهون تحت الجلد الموزعة بالتساوي وزنًا زائدًا مع انخفاض خطر التمثيل الغذائي نسبيًا. قد يحمل الرجل ذو المظهر الرشيق ذو البطن البارزة والأطراف الرفيعة، والذي يوصف أحيانًا بشكل غير رسمي باسم "الدهون النحيفة"، كمية غير متناسبة من الدهون الحشوية وبالتالي ارتفاع خطر مقاومة الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية، على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم يبدو عاديًا على الورق.

لماذا تختلف حدود مؤشر كتلة الجسم الآسيوي؟

تم تطوير فئات مؤشر كتلة الجسم القياسية إلى حد كبير من البيانات الواردة من السكان الغربيين، وهي تقلل من تقدير المخاطر الأيضية لدى السكان الآسيويين عند أي مؤشر كتلة الجسم. بالنسبة لمؤشر كتلة الجسم نفسه، يميل الأشخاص من العرق الآسيوي إلى حمل نسبة أعلى من الدهون في الجسم ونسبة أكبر من تلك الدهون بشكل حشوي، مقارنة بالسكان القوقازيين. دفعت هذه الملاحظة السلطات الصحية في جميع أنحاء آسيا، بما في ذلك سنغافورة، إلى اعتماد عتبات أقل لمؤشر كتلة الجسم.

فئة مؤشر كتلة الجسم	المعيار (منظمة الصحة العالمية العامة)	قطع الآسيوية
نقص الوزن	أقل من 18.5	أقل من 18.5
طبيعي	18.5-24.9	18.5-22.9
زيادة الوزن	25-29.9	23-27.4
السمنة	30 وما فوق	27.5 وما فوق

بموجب الحدود الآسيوية، يتم تصنيف مؤشر كتلة الجسم البالغ 23 على أنه يعاني من زيادة الوزن، و 27.5 على أنه يعاني من السمنة، وهو أقل بعدة نقاط من العتبات التي اعتاد الكثير من الناس على رؤيتها على الإنترنت. الرجل الذي يتحقق من الآلة الحاسبة الدولية لمؤشر كتلة الجسم ويجد نفسه "طبيعيًا" بشكل مريح عند مؤشر كتلة الجسم يبلغ 24 مايو، ضمن التصنيف الموصى به فعليًا لسكانه، يكون بالفعل في نطاق الوزن الزائد مع ارتفاع خطر مقاومة الأنسولين والحالات ذات الصلة.

محيط الخصر: الرقم الذي يفتقده مؤشر كتلة الجسم

نظرًا لأن مؤشر كتلة الجسم لا يمكنه التمييز بين العضلات والدهون أو إخبارك بمكان تخزين الدهون، يتم استخدام محيط الخصر بجانبه كعلامة أكثر مباشرة للسمنة الحشوية. بالنسبة للرجال الآسيويين، يعتبر محيط الخصر الذي يبلغ 90 سم أو أكثر بشكل عام مؤشرًا على السمنة المركزية وزيادة خطر التمثيل الغذائي، مقارنة بـ 80 سم عند النساء.

من السهل قياس محيط الخصر في المنزل: شريط قياس على مستوى السرة، في نهاية الزفير الطبيعي، دون سحب الشريط بقوة كافية للضغط على الجلد. إن تتبع هذا الرقم على مدار أشهر يخبرك عن اتجاهات الدهون الحشوية أكثر مما يخبرك به ميزان الحمام، لأن الرجل الذي يفقد الدهون ويكتسب العضلات من خلال تدريبات المقاومة قد يرى تغيرًا طفيفًا جدًا في إجمالي وزن الجسم بينما ينخفض ​​محيط خصره بشكل مطرد.

متلازمة التمثيل الغذائي: عندما تتجمع عدة عوامل خطر

لا تعد متلازمة التمثيل الغذائي مرضًا واحدًا، ولكنها مجموعة من عوامل الخطر التي، عندما تحدث معًا، تزيد بشكل حاد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني. يتم تشخيصه عادةً عند وجود ثلاثة أو أكثر مما يلي:

• محيط الخصر فوق العتبة العرقية المحددة (90 سم عند الرجال الآسيويين)
• ضغط دم يبلغ 130/85 ملم زئبق أو أعلى، أو أثناء علاج ارتفاع ضغط الدم
• الدهون الثلاثية الصيامية 1.7 مليمول / لتر أو أعلى
• كوليسترول HDL أقل من 1.0 مليمول/لتر عند الرجال
• نسبة الجلوكوز الصائم 5.6 مليمول / لتر أو أعلى، أو تشخيص مرض السكري من النوع 2

الدهون الحشوية هي الخيط المشترك الذي يمر عبر جميع هذه المعايير تقريبًا. الرجل الذي يقلل من الدهون الحشوية من خلال الاستمرار فقدان الوزن ستشهد عادةً تحسنًا عبر العديد من هذه العلامات في وقت واحد، بدلاً من الحاجة إلى خمسة تدخلات منفصلة، ​​لأنها تشترك في محرك واحد.

مقاومة الأنسولين: الآلية وراء الأرقام

تتطور مقاومة الأنسولين عندما تتوقف الخلايا في العضلات والكبد والأنسجة الدهنية عن الاستجابة بشكل طبيعي للأنسولين، مما يجبر البنكرياس على إنتاج المزيد منه للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم ضمن النطاق. الدهون الحشوية هي المحرك الرئيسي لهذه العملية. تتراكم الأحماض الدهنية المنطلقة من الدهون الحشوية في الكبد والعضلات، مما يتداخل مع مسارات الإشارات داخل الخلايا التي يعتمد عليها الأنسولين عادة.

في المراحل المبكرة، تكون مقاومة الأنسولين صامتة. يمكن أن يظل الجلوكوز الصائم طبيعيًا لسنوات بينما ترتفع مستويات الأنسولين للتعويض، وهي حالة تلتقط أحيانًا بشكل عرضي بشكل شامل الفحص الصحي والذي يتضمن الأنسولين الصائم إلى جانب الجلوكوز. إذا ترك هذا الأمر دون معالجة، فإنه يتطور من خلال مقدمات السكري نحو مرض السكري من النوع 2، كما أنه يزيد بشكل مستقل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويساهم في مرض الكبد الدهني، ويرتبط لدى الرجال بانخفاض هرمون التستوستيرون، لأن مقاومة الأنسولين والدهون الحشوية الزائدة كلاهما يعززان تحويل التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين في الأنسجة الدهنية.

يؤدي فقدان الوزن، وخاصة فقدان الدهون الحشوية، إلى تحسين حساسية الأنسولين في كثير من الأحيان قبل ظهور تغيير كبير في الوزن على الميزان. يمكن أن يحدث انخفاض في دهون الكبد في غضون أسابيع من بدء نقص السعرات الحرارية، قبل وقت طويل من فقدان الوزن الإجمالي الكبير، وهو أحد الأسباب التي تجعل علامات الدم تتحسن أحيانًا بشكل أسرع من المظهر.

كتلة العضلات: جزء المعادلة الذي ينساه الناس

إن فقدان الوزن دون الاهتمام بالحفاظ على العضلات يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية على الصحة حتى عندما يبدو الرقم على الميزان ناجحًا. إن نسبة كبيرة من الوزن المفقود من خلال تقييد السعرات الحرارية وحدها، دون تدريب المقاومة أو البروتين الكافي، هي العضلات الهزيلة وليس الدهون. وهذا يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة، ويجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أكثر صعوبة، ويسرع الانخفاض الطبيعي المرتبط بالعمر في كتلة العضلات المعروف باسم ضمور العضلات، والذي يتنبأ بشكل مستقل بالضعف والسقوط وفقدان الاستقلال في وقت لاحق من الحياة.

تعتبر الأنسجة العضلية أيضًا ذات قيمة أيضية في حد ذاتها. وهو الموقع الأساسي للتخلص من الجلوكوز في الجسم، مما يعني أن زيادة كتلة العضلات تعمل على تحسين حساسية الأنسولين بشكل مباشر، بالإضافة إلى أي فائدة من فقدان الدهون. ولهذا السبب فإن الهدفين، فقدان الدهون الحشوية والحفاظ على العضلات أو بنائها، ليسا مشروعين منفصلين ولكنهما يعززان بعضهما البعض.

تشمل الأولويات العملية لحماية العضلات أثناء فقدان الوزن تناول البروتين بنسبة 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وتدريبات المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل، وتجنب العجز المفرط في السعرات الحرارية الذي يجبر الجسم على تحطيم الأنسجة الخالية من الدهون للحصول على الطاقة. ويصبح هذا الأمر ذا أهمية خاصة بالنسبة للرجال الذين يستخدمون علاجات طبية لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض الشهية إلى صعوبة الوصول إلى أهداف البروتين دون تخطيط متعمد؛ دليلنا ل وصفة طبية لأدوية فقدان الوزن يغطي هذا بمزيد من التفصيل.

من التفكير مدى الحياة إلى التفكير الصحي

التحول في التأطير مهم. قد يتساءل الرجل الذي يركز فقط على طول العمر ما إذا كان العلاج أو العادة تضيف سنوات. يسأل رجل يركز على الصحة سؤالاً مختلفًا: هل سأظل قادرًا على صعود الدرج دون ضيق في التنفس، وتجنب استبدال مفصل الورك، والحفاظ على هرمون التستوستيرون الخاص بي في نطاق صحي، والابتعاد عن خمسة أدوية منفصلة، ​​في سن السبعين؟

يعد تقليل الدهون الحشوية، الذي تتم مراقبته من خلال محيط الخصر بدلاً من الوزن وحده، بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات من خلال تدريب المقاومة، أحد التدخلات القليلة التي تحرك الإبرة تقريبًا على كل علامة ذات صلة بهذا السؤال في وقت واحد: ضغط الدم، والدهون، والتحكم في الجلوكوز، ودهون الكبد، والتوازن الهرموني، والوظيفة البدنية. وهذا هدف مختلف تمامًا عن مجرد رؤية رقم أقل على الميزان، وهذا هو السبب في أن النهج المنظم، بشكل مثالي مع فحص الدم الأساسي والمراجعة الدورية، يميل إلى التفوق في الأداء على المحاولات غير المنظمة "لإنقاص الوزن" بمعزل عن غيرها.

تتبع التقدم خارج النطاق

بالنسبة للرجال الجادين بشأن فترة الصحة، فإن الروتين الشهري المفيد هو تسجيل ثلاثة أرقام بدلاً من رقم واحد: وزن الجسم، ومحيط الخصر، وقياس بسيط للوظيفة البدنية مثل عدد تمارين الضغط التي يمكن إكمالها في مجموعة أو كيف تشعر برحلة مألوفة على الدرج. يمكن للوزن وحده أن يستقر أو يتقلب مع مخازن الماء والجليكوجين حتى مع استمرار انخفاض الدهون الحشوية واستمرار بناء العضلات، ولهذا السبب غالبًا ما يؤدي الاعتماد على الميزان بمعزل عن الناس إلى التخلي عن الخطة التي تعمل بالفعل. إن فحص الدم الدوري، كل ثلاثة إلى ستة أشهر بشكل مثالي، يغلق الحلقة من خلال التأكد من أن التغييرات التي يتم الشعور بها وقياسها خارجيًا تقابلها تحسينات في العلامات التي تتنبأ فعليًا بخطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل.

الأسئلة الشائعة

هل يظل مؤشر كتلة الجسم مفيدًا إذا لم يأخذ في الاعتبار توزيع الدهون؟

يظل مؤشر كتلة الجسم أداة فحص مفيدة لأنه سريع وقابل للتكرار ويرتبط بشكل جيد بالمخاطر على مستوى السكان. حدوده تكون على المستوى الفردي، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية عالية أو لديهم بنية هزيلة ولكن يعانون من السمنة المفرطة. محيط الخصر إلى جانب مؤشر كتلة الجسم، باستخدام حدود آسيوية محددة، يعطي صورة أكثر اكتمالا من مؤشر كتلة الجسم وحده.

ما مدى سرعة استجابة الدهون الحشوية لفقدان الوزن مقارنة بالدهون تحت الجلد؟

تميل الدهون الحشوية إلى الاستجابة بسرعة نسبية للنقص المستمر في السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني، وغالبًا ما تكون أسرع من الدهون تحت الجلد لدى نفس الشخص. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل محيط الخصر وعلامات الدم المرتبطة بالكبد تتحسن خلال الأسابيع القليلة الأولى من البرنامج المنظم، حتى قبل ظهور خسارة كبيرة في الوزن الإجمالي.

هل يمكن لشخص لديه مؤشر كتلة الجسم "طبيعي" أن يظل يعاني من مستويات الدهون الحشوية غير الصحية؟

نعم. هذا النمط، الذي يُطلق عليه أحيانًا سمنة الوزن الطبيعي أو "الدهون النحيفة"، شائع نسبيًا وهو سبب يجعل الأطباء ينظرون إلى ما هو أبعد من مؤشر كتلة الجسم إلى محيط الخصر وضغط الدم وعلامات الدم أثناء الصيام عند تقييم المخاطر الأيضية، بدلاً من الاعتماد على الوزن أو المظهر فقط.

هل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن مهم إذا كان الميزان لا يزال ينخفض؟

إنه مهم بشكل كبير للنتائج طويلة المدى. يؤدي فقدان العضلات إلى خفض معدل الأيض، مما يزيد من احتمالية استعادة الوزن، ويسرع من التدهور الوظيفي المرتبط بالعمر. إن تناول البروتين والتدريب على المقاومة خلال أي جهد لإنقاص الوزن ليس من الإضافات الاختيارية، بل هو جزء مما يحدد ما إذا كانت النتيجة مستدامة.

ما هي الخطوة الأولى المعقولة إذا كنت قلقًا بشأن الدهون الحشوية؟

إن قياس محيط الخصر وفحص ضغط الدم ولوحة الدم الصائمة التي تغطي الجلوكوز والأنسولين والدهون ووظائف الكبد تعطي صورة بداية واضحة. ويمكن ترتيب هذا كجزء من عام الفحص الصحي أو استشارة مخصصة تركز على الوزن والصحة الأيضية، وكلاهما متاح في عيادتنا على Orchard Road.

للحصول على نهج منظم وخاضع للإشراف الطبي لتقليل الدهون الحشوية والحفاظ على كتلة العضلات، تفضل بزيارة موقعنا برنامج فقدان الوزن صفحة أو حجز موعد مع أحد أطبائنا المسجلين في SMC.