尼古丁是常用的最容易上瘾的物质之一，这就是为什么戒烟确实很难，也是为什么大多数人需要多次尝试的原因。这也是为什么回报如此不成比例的原因。几乎没有任何其他单一改变能够像戒烟一样为男性带来如此可观的健康益处，而且在吸完最后一支烟后几分钟内就开始恢复。
新加坡是世界上烟草控制制度最严格的国家之一，关税高、包装简单、无烟区广泛，最低法定年龄为二十一岁。吸烟率也相应下降。没有消失的是三四十岁的男性，他们已经吸烟了十五年，知道自己应该戒烟，尝试过一两次，然后悄悄地得出结论，他们不能戒烟。
他们可以。接下来是当你这样做时实际发生的情况，以及是什么使尝试更有可能成功。
恢复时间表
二十分钟之内
心率和血压开始下降至基线。尼古丁是一种交感神经系统兴奋剂，其急性心血管作用一旦清除，就会迅速逆转。
十二小时内
血液中的一氧化碳浓度降至正常。一氧化碳与血红蛋白的结合力比氧气强两百倍以上，因此每吸一支烟都会降低血液的携氧能力。当它清除时，组织氧气输送会改善。这是大多数人注意到的第一个身体变化，通常是在楼梯上呼吸稍微轻松一些。
两天到两周
随着受损神经末梢的再生，味觉和嗅觉开始恢复。食物的味道明显不同，这是令人愉快的，而且如果没有预料到的话，也是体重增加的常见途径。血液循环得到改善，肺功能开始显着提高。
两周至三个月
肺功能可改善高达百分之三十。步行、登山和锻炼变得更加容易。尼古丁戒断已经过了高峰期，但与特定情况相关的心理渴望仍然存在。
一到九个月
咳嗽、鼻窦充血和呼吸急促下降。吸烟者气道内的纤毛被麻痹和减少，但会重新生长并恢复清除粘液和碎片的功能。许多人在此期间会出现暂时的咳嗽加剧，这是呼吸道清理的结果，而不是病情恶化的迹象。
一年
与持续吸烟者相比，冠心病的额外风险大约下降一半。这是时间线上最大的一步变化。
五年
中风风险接近于从不吸烟的人。口腔癌、咽喉癌、食道癌和膀胱癌的风险大大降低。
十年
肺癌死亡率下降到持续吸烟者的一半左右。胰腺癌、肾癌和喉癌的风险持续下降。
十五年
患冠心病的风险接近于从不吸烟的人。
恢复时间表一目了然
| 距离上次吸烟的时间 | 怎么了 |
|---|---|
| 20分钟 | 心率和血压开始下降至基线 |
| 12小时 | 血液一氧化碳恢复正常；氧气输送改善 |
| 2天至2周 | 味觉和嗅觉恢复；循环和肺功能开始上升 |
| 2周至3个月 | 肺功能提高高达 30%；运动变得更容易 |
| 1至9个月 | 随着气道纤毛的再生，咳嗽和鼻塞症状减轻 |
| 1年 | 过量的冠心病风险大约减半 |
| 5年 | 中风风险接近不吸烟者 |
| 10年 | 肺癌死亡率下降至持续吸烟者的一半左右 |
| 15年 | 冠心病风险接近不吸烟者 |
人们低估了什么吸烟
每个人都知道肺癌和肺气肿。在咨询中让男性感到惊讶的效果通常是这些。
勃起功能。 吸烟会损害内皮细胞，内皮细胞是血管的单细胞内壁，负责产生一氧化氮，一氧化氮是触发勃起的信号分子。为阴茎供血的动脉比冠状动脉更窄，因此更容易出现损伤。三四十岁吸烟者的勃起困难通常是血管疾病的第一个临床证据，并且许多男性在戒烟后会得到改善。
生育能力。 吸烟会降低精子数量、活力和形态，并增加 DNA 碎片。戒烟后大约三个月内，参数显着改善，这相当于精子产生的一个完整周期。
伤口愈合和手术。 吸烟者的伤口感染、愈合延迟和麻醉并发症的发生率明显更高。正是出于这个原因，大多数外科医生会在择期手术前四到八周要求停止手术。
骨头和皮肤。 吸烟会加速骨密度损失，并通过胶原蛋白降解和真皮血液供应减少而明显加速皮肤老化。
与其他危险因素的相互作用。 吸烟不仅会增加高血压、糖尿病和高胆固醇，还会使它们成倍增加。患有糖尿病和高血压的吸烟者的风险状况比三者总和要严重得多。
电子烟不是终点线
在新加坡，许多自称已经戒烟的人实际上已经转而使用电子烟，鉴于新加坡禁止销售、进口和拥有电子烟，这些电子烟通常是非法获得的。
诚实的立场是这样的。电子烟在不燃烧的情况下释放尼古丁，而燃烧产物导致了香烟的大部分癌症风险，因此它的危害似乎比持续吸烟要小。它并非无害。尼古丁本身会让人上瘾，并会提高心率和血压。气溶胶成分、调味剂和加热元件金属已被证明对气道炎症和内皮功能有影响，但在与癌症和心血管疾病相关的时间尺度上根本不存在长期数据。
更实际的是，改用电子烟通常会保留而不是解决成瘾问题，而在不同情况下吸烟和电子烟的双重使用是极其常见的，并且会造成两者的最坏结果。如果将电子烟用作具有明确结束日期的限时桥梁，那就是一种策略。如果是目的地，则工作尚未完成。
新加坡的监管情况
新加坡将电子烟视为一个需要预防的公共卫生问题，而不是作为一种减少危害的工具进行管理，这在很大程度上影响了实际情况。根据《烟草（广告和销售管制）法》，销售、进口、分销和拥有电子雾化器及其组件均属违法行为，无论尼古丁含量如何，都会受到处罚。这一立场比几个邻国在实质上更为严格，反映出人们担心电子烟已成为从未吸烟者（尤其是年轻使用者）使用尼古丁的常见切入点，而不仅仅是现有吸烟者使用的戒烟辅助手段。
对于尽管有法律地位但仍将电子烟作为私人戒烟策略的人来说，临床建议不会改变：它应该有一个明确的结束日期，最好是几周而不是几个月，并且不应该在继续使用香烟的基础上进行。联合尼古丁替代疗法和处方药是合法的，在与癌症和心血管风险相关的时间尺度上进行了更好的研究，并且在行为支持下按预期使用时通常更有效。医生可以不加评判地讨论什么对你有效、什么无效，而且当诚实地谈论到目前为止实际使用的是什么时，谈话会更有用。
什么真正可以帮助你戒烟
组合尼古丁替代品
最有效的 NRT 方法不是单一产品。它是一种提供基线尼古丁的长效贴片，与短效形式、口香糖、锭剂、吸入器或喷雾剂相结合，可根据需要使用，以突破烟瘾。这种组合比单独使用意志力的成功率大约提高了一倍，并且优于单独使用的任何一个组件。剂量不足是最常见的错误：人们使用的贴剂太小，并得出 NRT 不起作用的结论。
处方药
伐尼克兰作用于烟碱受体，减少吸烟的渴望和奖励，是最有效的单一药物之一。安非他酮是一种替代品，它也可以减少烟瘾，并可能有助于缓解戒烟带来的情绪下降和食欲增加。两者都需要处方和对您的病史进行医学审查，特别是在情绪和癫痫风险方面。
行为支持
药物解决化学问题。它没有解决十五年来你每天午饭后吸烟的事实。确定具体的触发因素、咖啡、酒精、走出办公室、一天中特定时间的压力，并为每种触发因素预先计划替代行为，可以显着改善结果。新加坡的国家戒烟计划提供结构化的咨询支持，将行为支持与药物治疗相结合比单独使用任何一种都更有效。
设定日期并清理环境
提前一到两周选择戒烟日期，拿掉香烟、打火机和烟灰缸，告诉周围的人，并为戒烟高峰期的前七十二小时做好计划，所有这些都可以显着提高戒烟成功率。对于大多数人来说，在规定日期突然停止比逐渐减少要好。
预期体重增加并为此做好计划
由于味觉改善、口服替代品和新陈代谢的微小变化，戒烟后的平均体重增加在四到五公斤左右。蛋白质、活动和有计划的零食是值得期待和管理的。还值得保持一定比例：戒烟对心血管的益处远远超过了减重几公斤的风险，而且体重可以在戒烟后解决。
复发是数据，而不是失败
大多数成功的戒烟者都会进行多次尝试。三个月后在婚礼上吸一支烟是一种失误，而不是重新吸烟，除非你把它当作吸烟。有用的应对措施是确定触发因素，调整计划，并从那天开始继续，而不是得出尝试失败的结论，并在下周重新开始每天一包的习惯。
如果您吸烟超过十年，在尝试戒烟的同时，值得进行基线评估：血压、血脂、血糖，并根据您的吸烟史和年龄讨论低剂量 CT 肺部筛查是否合适。
相关阅读： 新加坡肺癌筛查, 三巨头：血压、胆固醇和糖尿病， 和 了解脂蛋白(a).
常见问题解答
问：尼古丁戒断反应能持续多久？
答：身体戒断在前三天达到高峰，并在两到四个星期内基本得到缓解。在此期间，烦躁、注意力不集中、睡眠不安和食欲增加是典型的症状。与特定情况相关的心理渴望可能会持续数月，这就是为什么识别和预先计划触发因素与管理化学反应一样重要。
问：电子烟是吸烟的安全替代品吗？
答：它可能比持续吸烟的危害要小，因为它可以避免燃烧，但它并不安全，而且在新加坡购买、拥有或使用电子蒸发器是违法的。尼古丁仍然具有成瘾性和心血管活性，缺乏长期数据，大多数转换的人只是维持成瘾性。它作为一个有结束日期的桥梁是有道理的，而不是作为一个目的地。
问：戒烟后我的肺部会完全康复吗？
答：最初几个月，气道炎症、纤毛功能和粘液清除能力基本恢复，肺功能也能明显改善。肺气肿造成的结构性损伤不会逆转，但肺功能加速下降的速度会减慢至不吸烟者的水平，从而保留了您仍然拥有的功能。越早戒烟可以保留更多。
问：我每天只吸几支烟。那仍然有害吗？
答：是的。吸烟与心血管风险之间的关系在低暴露水平下最为显着，这意味着每天吸烟的前几支所带来的风险比例不成比例。轻度吸烟所带来的心血管风险远高于重度吸烟所带来的心血管风险，并且没有既定的安全阈值。
问：戒烟会让我体重增加吗？
答：大多数人体重增加约四到五公斤，主要是由于味觉改善、口服替代品和适度的代谢变化。通过计划是可以控制的，并且停止运动对心血管的益处远远超过体重带来的风险。尝试同时戒烟和积极节食通常会损害两者，因此按顺序进行通常更明智。
问： 吸烟真的会影响勃起吗？
答：是的，而且通常比男人预期的要早。吸烟会损害血管内皮并损害一氧化氮的产生，而一氧化氮是勃起所依赖的机制。由于阴茎动脉比冠状动脉狭窄，勃起困难经常出现在任何心脏症状之前。许多男性戒烟后病情有所改善，尤其是没有确诊血管疾病的年轻男性。
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