当生活变得忙碌时，睡眠往往是首先被牺牲的，但它是少数几个悄然决定其他一切功能的好坏的习惯之一：情绪、注意力、食欲、免疫防御和激素产生。对于许多在长时间工作、轮班和城市生活强度之间周旋的新加坡男性来说，睡眠质量不佳被视为一种需要克服的不便，而不是需要解决的健康问题。随着时间的推移，这种方法会追上他们，通常首先表现为持久性 疲劳 似乎喝多少咖啡都解决不了这个问题。
本文从更临床的角度来看待睡眠：睡眠债实际上对身体有何影响、轮班工作如何扰乱身体的自然节律、失眠认知行为疗法 (CBT-I) 背后的原理，以及何时打鼾和白天嗜睡可能意味着比简单的“睡眠不足”更严重的情况。
睡眠债的真正含义是什么
睡眠债是您的身体所需的睡眠与实际获得的睡眠之间的累积缺口。大多数成年人每晚需要七到九个小时，但新加坡的许多男性始终只需要六个小时或更少，告诉自己他们会“周末补上”。不幸的是，睡眠债的作用并不像银行透支那样可以通过长时间的睡懒觉来清除。经过一段时间的长期短睡眠后，甚至经过一晚的长时间恢复性睡眠后，认知表现，尤其是注意力和反应时间，可能会持续受损数天。
持续睡眠债的生理影响是广泛的。在睡眠期间，身体会更有效地产生胰岛素，因此长期睡眠不足与血糖控制较差以及患 2 型糖尿病的长期风险较高有关。睡眠还可以调节饥饿激素胃饥饿素和瘦素。睡眠不足的男性往往会产生更多的胃饥饿素（刺激食欲）和更少的瘦素（表示饱腹感），这在一定程度上解释了为什么睡眠不足的人经常渴望高热量食物并随着时间的推移体重增加。
睾丸激素的产生对睡眠质量特别敏感。每日大部分睾酮释放发生在睡眠期间，特别是在清晨的快速眼动睡眠周期中。对健康年轻男性的研究表明，将睡眠时间限制在每晚五小时，持续一周，可以显着降低白天的睾酮水平。对于已经出现性欲低下、肌肉恢复能力下降或出现以下症状的男性 睾酮缺乏，改善睡眠往往是最容易被忽视且免费的干预措施之一，应在任何荷尔蒙检查之前或同时进行。
免疫功能还取决于睡眠。细胞因子是帮助身体抵抗感染和炎症的蛋白质，主要在深度睡眠期间产生。长期睡眠不足与免疫反应较弱和疾病恢复较慢有关。
轮班工作：按照生物钟睡觉
轮班工人，包括医疗保健、安全、物流、酒店和制造业的工人，面临着一个特殊的挑战：他们的工作时间表经常与他们的昼夜节律直接冲突，昼夜节律是控制身体何时自然想要睡觉和醒来的内部 24 小时时钟。这种不匹配有时被称为轮班工作障碍，它不仅仅是简单的疲劳。
一些策略可以有效减少轮班工作对睡眠质量的影响：
- 锚睡眠：即使您的总作息时间轮换，也要尽量保持每天至少一部分睡眠时间一致。这个“锚点”比每天完全改变的时间表更有助于稳定生物钟。
- 灯光管理：夜班开始时暴露在明亮的光线下有助于提高警觉性，而在上下班途中戴上墨镜并在之后在完全黑暗的房间里睡觉有助于向大脑发出信号，表明是时候放松下来了，尽管外面是白天。
- 策略性使用咖啡因：咖啡因在轮班初期最有效，应在计划睡眠时间前的最后几个小时内避免摄入，最好至少提前六个小时。
- 打瞌睡：夜班前或休息期间小睡 20 至 30 分钟，可以提高警觉性，而不会导致长时间小睡带来的昏昏沉沉。
- 进餐时间：在半夜吃得太多，此时消化系统自然不太活跃，一旦轮班结束，睡眠质量就会恶化。如果可能，轮班工人应在轮班开始前吃完主餐。
轮班工作还与心血管疾病、代谢综合征和情绪障碍的长期风险较高有关，因此工作时间不规律的男性应该考虑更频繁地工作 健康检查 监测血压、血糖和血脂水平，而不是假设这些风险仅适用于睡眠质量差且失眠的人。
睡眠卫生：基础知识仍然很重要
在考虑更有条理的干预措施之前，值得重新审视睡眠卫生的基本原理，因为一旦得到一致解决，许多睡眠投诉就会显着改善：
- 有规律的睡眠-觉醒时间，包括周末，有助于稳定昼夜节律。
- 凉爽、黑暗、安静的卧室 支持褪黑激素的自然升高，褪黑激素是表示睡意的激素。
- 睡前限制屏幕屏幕，因为手机和笔记本电脑发出的蓝光会延迟褪黑激素的释放，并在错误的时间提高警觉性。
- 有规律的白天体力活动 改善入睡时间和获得深度恢复性睡眠的时间。
- 临睡前减少咖啡因和酒精的摄入量。 酒精可能会帮助一些人更快入睡，但它会破坏夜间的睡眠并降低整体睡眠质量。
- 持续的放松程序无论是阅读、伸展运动还是洗个热水澡，都会向身体发出睡眠即将来临的信号。
这些措施对于轻度、情境性睡眠困难的人来说效果很好，但对于持续失眠持续几周以上的男性来说，通常需要采取更有条理的方法。
CBT-I：慢性失眠的一线治疗
失眠认知行为疗法（CBT-I）被广泛认为是治疗慢性失眠最有效的长期疗法，在大多数几个月的研究中，其效果优于安眠药。与治疗症状的药物不同，CBT-I 解决的是导致睡眠质量不佳的潜在想法和习惯。它通常结合了几个组件：
- 睡眠限制疗法，这听起来违反直觉，但涉及暂时限制在床上的时间以匹配实际的睡眠时间，然后逐渐延长。这可以巩固睡眠并减少因沮丧而醒着的时间。
- 刺激控制，它通过避免在床上玩手机或看电视等活动来重新训练床和睡眠之间的联系，如果在大约 20 分钟后无法入睡，就起床，而不是焦急地躺在那里。
- 认知重建，它挑战了对睡眠无益的信念，例如在一夜休息不佳后对第二天的表现进行灾难性思考，因为对睡眠本身的焦虑往往成为入睡的最大障碍。
- 放松技巧，例如渐进式肌肉放松或有节奏的呼吸，这会减少睡前保持身心警觉的生理唤醒。
CBT-I 通常通过几次结构化课程进行，它代表了一种与简单地“更加努力”入睡截然不同的方法，而后者往往会适得其反。尝试过睡眠卫生措施但没有成功的男性通常更适合结构化的 CBT-I 计划，而不是长期依赖安眠药，因为随着时间的推移，安眠药可能会导致耐受性和依赖性。
当打鼾不仅仅是打鼾时：筛查睡眠呼吸暂停
习惯性的大声打鼾，伴随着呼吸暂停、睡眠时喘气，或者尽管在床上有足够的时间，但仍无法恢复精神的睡眠，应引起对阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 的怀疑，这是一种在睡眠期间气道反复塌陷的疾病，导致患者经常在没有意识到的情况下短暂醒来。 OSA 很常见，但人们对其认识不足，并且对男性的影响尤为严重，尤其是那些超重、颈围较粗或有该病家族史的人。
医生通常使用 STOP-BANG 问卷作为初步筛查工具，因为它执行速度快，并且与严重 OSA 的可能性密切相关。
| STOP-BANG 准则 | 它评估什么 |
|---|---|
| 打鼾 | 声音大到隔着紧闭的门都能听到 |
| 疲倦 | 白天经常嗜睡或疲劳 |
| 观察到呼吸暂停 | 有人目睹你在睡觉时停止呼吸 |
| 压力 | 高血压或正在接受治疗 |
| 体重指数 | 大于 35 公斤/平方米 |
| 年龄 | 超过50年 |
| 颈围 | 大于40厘米 |
| 性别 | 男性 |
0-2 分表示低风险，3-4 分表示中度风险，5-8 分表示中度至重度 OSA 的高风险。得分处于中度或高风险范围的男性通常会被转介进行睡眠研究，无论是夜间多导睡眠图还是家庭睡眠测试，以确认诊断并评估严重程度。
未经治疗的阻塞性睡眠呼吸暂停对于打鼾的伴侣来说不仅仅是一种麻烦。夜间氧气水平反复下降会给心血管系统带来压力，并与高血压、心律不齐、中风和睾酮水平降低的发生率升高有关。 OSA 引起的慢性睡眠碎片还会导致白天嗜睡，这在驾驶或操作机器时可能很危险。出现不明原因的男性 疲劳、早晨头痛或性欲低下以及打鼾史应评估是否患有 OSA，而不是假设这些症状仅仅是由于压力或衰老所致。
确诊 OSA 的治疗范围包括 减肥 轻度病例可采用体位治疗、持续气道正压通气 (CPAP) 装置、牙医安装的口腔矫治器，或者在特定病例中根据严重程度和解剖结构选择手术治疗。
建立可持续的睡眠习惯
改善睡眠很少是一项巨大的改变；而是一项巨大的改变。它通常是几次小的、一致的调整的累积效应。首先跟踪您一两周的实际睡眠模式，记录就寝时间、起床时间以及您的休息情况，然后再做出改变。通过这条基线，您可以更轻松地识别真正干扰您睡眠的因素，无论是深夜使用屏幕、不规律的轮班模式、过量的咖啡因，还是暗示潜在睡眠障碍的症状。
如果生活方式的改变和良好的睡眠卫生在几周内无法解决持续的睡眠困难，或者出现睡眠呼吸暂停的警告信号，例如大声打鼾、目击呼吸暂停或白天过度嗜睡，则值得去看医生。临床评估可以确定问题是否是行为性失眠、潜在的健康状况、荷尔蒙失衡或睡眠呼吸障碍问题，每种问题的处理方法都截然不同。
常见问题
成年人实际上需要多少睡眠？
大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠才能获得最佳的认知和身体功能，但个人需求略有不同。每晚持续睡眠少于六小时会导致注意力、情绪和代谢健康随着时间的推移而明显下降。
我可以“弥补”周末失去的睡眠吗？
部分，但不完全。周末补觉可以在短期内提高警觉性，但它并不能完全逆转一周内积累的慢性睡眠债对代谢和认知的影响，而且还可能通过改变你的生物钟来进一步扰乱你的睡眠时间表。
打鼾一定是睡眠呼吸暂停的征兆吗？
不会。偶尔打鼾或体位打鼾（尤其是仰卧时）很常见，但不一定是健康问题。然而，大声、习惯性打鼾，加上目击到的呼吸暂停、窒息或喘息，或持续的白天嗜睡，需要使用 STOP-BANG 等工具进行筛查，并在有需要时进行正式的睡眠研究。
安眠药是一个好的长期解决方案吗？
安眠药可用于短期缓解，但通常不建议用于慢性失眠的长期治疗，因为停药后存在耐受、依赖性和失眠反弹的风险。 CBT-I 被认为是治疗慢性失眠更有效、更持久的一线治疗方法。
除了疲劳之外，轮班工作如何影响长期健康？
轮班工作，尤其是轮班或夜班，除了慢性疲劳之外，还与心血管疾病、代谢综合征、体重增加和情绪障碍的长期风险较高相关。建议轮班工人定期进行健康检查，以监测这些风险。
我的精力不足和性欲降低是否与睡眠质量差有关，而不是与睾酮水平低有关？
这是有可能的，因为长期睡眠不足本身就会降低睾丸激素的产生，并导致疲劳和性欲降低，类似于荷尔蒙缺乏。医生可以一起评估睡眠质量和激素水平，以确定根本原因和最合适的治疗方法。